Кор · Косые мышцы · Свой вес
Боковая планка
Боковая планка — удержание тела прямой линией в упоре на одном предплечье и боковой стороне стопы. Она нагружает косые мышцы и боковую поверхность таза, которые не дают корпусу сгибаться вбок под нагрузкой.
В приложении: Side Plank
Как выполнять
Свой вес- 1 Лягте на бок, упор на предплечье, стопы вместе.
- 2 Поднимите таз в прямую линию.
- 3 Удерживайте заданное время, затем смените сторону.
Советы
- Локоть строго под плечом.
- Слегка подайте таз вперёд, чтобы тело было одной линией.
- Если полный вариант пока тяжёл, опирайтесь на нижнее колено.
Частые ошибки
- Таз опускается к полу.
- Грудь разворачивается к полу.
- Держать одну сторону намного дольше другой.
Работающие мышцы
Основные
- Косые мышцы
Помогают
- Ягодицы (средняя ягодичная)
- Квадратная мышца поясницы
- Плечи
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите ровно всё удержание.
Подходы и повторы
- Сила корпуса
- 3 удержания по 20–40 секунд на сторону, отдых 1 мин
- Для начала
- С нижним коленом на полу, пока не удержите 30 секунд
Подготовка
- 1 Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье на полу.
- 2 Поставьте стопы одна на другую или одну перед другой для равновесия.
- 3 Тело прямой линией от головы до стоп.
Техника подробно
- Поднимите таз, пока тело не станет прямым.
- Слегка подайте таз вперёд, чтобы он не складывался назад.
- Верхнее плечо над нижним.
- Держите заданное время, затем смените сторону.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Как усложнить?
Поднимите верхнюю ногу, положите блин на бедро или переходите к копенгагенской планке.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте 0 кг, а секунды — в поле повторов, для каждой стороны.
Болит плечо. Что поменять?
Проверьте, что локоть точно под плечом, и отталкивайте пол.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Side Plank в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.