Кор · Пресс · Свой вес
Планка
Планка — удержание прямого тела в упоре на предплечьях и носках. Она учит пресс и глубокие мышцы корпуса не давать телу провисать, что переносится на удержание корпуса в приседаниях, становой и жимах.
В приложении: Plank
Как выполнять
Свой вес- 1 Упор на предплечья, тело в одну линию.
- 2 Напрягите пресс и ягодицы.
- 3 Удерживайте положение заданное время, не провисая.
Советы
- Сожмите ягодицы и тяните локти к носкам — так тяжелее без увеличения времени.
- Записывайте время удержания в секундах.
- Несколько удержаний по 30 секунд с напряжением лучше одного долгого с провисанием.
Частые ошибки
- Провисание таза.
- Высоко поднятый таз.
- Задержка дыхания.
Работающие мышцы
Основные
- Пресс (прямая и поперечная мышцы живота)
Помогают
- Косые мышцы
- Ягодицы
- Плечи
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите медленно и ровно всё удержание, не задерживайте дыхание.
Подходы и повторы
- Сила корпуса
- 3 удержания по 20–45 секунд, отдых 1 мин
- Тяжелее
- Тяните локти к носкам и напрягайте всё тело на 10–20 секунд
Подготовка
- 1 Поставьте предплечья на пол, локти под плечами.
- 2 Отставьте ноги назад, чтобы тело было прямой линией.
- 3 Стопы на ширине таза.
Техника подробно
- Напрягите ягодицы и пресс.
- Слегка подкрутите таз, чтобы поясница была ровной.
- Отталкивайтесь предплечьями от пола, чтобы верх спины не проваливался.
- Шея нейтрально, взгляд в пол.
- Держите заданное время и останавливайтесь, когда таз начинает опускаться.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Сколько нужно уметь стоять в планке?
После минуты более долгая планка мало что добавляет. Лучше усложняйте: сильнее напрягайтесь, поднимите ногу или положите блин на спину.
Как записывать планку в Volu(me)?
Записывайте 0 кг, а секунды — в поле повторов, одинаково на каждой тренировке.
Почему болит поясница?
Таз провисает. Напрягите ягодицы, подкрутите таз и сократите время.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Plank в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.