Грудь · Середина груди · Тренажёр
Жим от груди в тренажёре
Жим от груди в тренажёре — жим сидя по заданной траектории. Тренажёр снимает задачу равновесия, поэтому это хорошее первое упражнение на грудь для новичка и безопасный способ для любого довести подход близко к отказу.
В приложении: Machine Chest Press
Как выполнять
Тренажёр- 1 Настройте сиденье, чтобы рукояти были на уровне середины груди.
- 2 Выжмите вперёд почти до прямых рук.
- 3 Возвращайте медленно, не опуская груз на стопку.
Советы
- Настройте сиденье под середину груди, прежде чем добавлять вес.
- Держите спину прижатой к спинке, лопатки сведены.
- В тренажёре можно безопасно работать почти до отказа; используйте это в последнем подходе.
Частые ошибки
- Опускать груз на стопку между повторами — нагрузка пропадает.
- Поднимать плечи к ушам во время жима.
- Слишком низкое сиденье: рукояти стартуют у плеч.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на жиме, вдыхайте при возврате.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Для начала
- 2–3 подхода по 10–12 повторов, пока осваиваете жимы со свободным весом
Подготовка
- 1 Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди.
- 2 Если есть настройка глубины рукоятей, начните с комфортного растяжения.
- 3 Сядьте, спина и голова на спинке, стопы на полу.
- 4 Возьмитесь за рукояти, запястья прямые.
Техника подробно
- Выжимайте вперёд почти до прямых рук.
- Лопатки прижаты к спинке, не выводите плечи вперёд.
- Возвращайтесь медленно, пока груз почти не коснётся стопки.
- Локти чуть ниже уровня плеч.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Так же хорош, как свободный вес?
Для роста груди — да, если работать близко к отказу. Свободный вес добавляет работу на равновесие и даёт стандартное упражнение для сравнения.
Почему вес отличается в разных тренажёрах?
У каждой конструкции своё соотношение рычагов и трение. Сравнивайте цифры только на одном тренажёре.
Можно ли жать одной рукой?
Если рукояти двигаются независимо — да, это помогает подтянуть слабую сторону.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Machine Chest Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.