Грудь · Середина груди · Гантели
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа — горизонтальный жим с гантелью в каждой руке. Каждая рука работает сама, гантели опускаются ниже грифа для более глубокого растяжения, а нужна только скамья, поэтому его легко сделать, даже когда стойки заняты.
В приложении: Dumbbell Bench Press
Как выполнять
Гантели- 1 Лягте ровно, гантели над грудью.
- 2 Опускайте, пока локти не выйдут за линию корпуса.
- 3 Выжмите вверх и сожмите грудь в верхней точке.
Советы
- Забрасывайте гантели с колен, ложась на спину, а не поднимайте их с пола.
- В верхней точке сводите гантели немного внутрь, но не стучите ими.
- Каждая рука работает сама, и слабая сторона видна сразу; ориентируйтесь на неё.
Частые ошибки
- Бросать гантели на пол с прямых рук в конце подхода.
- Опускать гантели только наполовину из-за слишком большого веса.
- Опускать локти глубоко ниже скамьи, перегружая плечи.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы (большая грудная)
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, напрягите корпус внизу и выдыхайте на жиме.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Прогресс
- Когда во всех подходах выходит верх диапазона повторов, берите следующую пару гантелей
Подготовка
- 1 Сядьте на край скамьи, поставив гантели на бёдра.
- 2 Откиньтесь назад и коленями подайте гантели к груди.
- 3 Выжмите их над грудью, ладони вперёд или слегка внутрь.
- 4 Упритесь стопами, сведите и опустите лопатки.
Техника подробно
- Опускайте гантели по бокам груди, локти примерно под 45° к корпусу.
- Останавливайтесь в хорошем растяжении груди, обычно когда гантели на уровне груди.
- Выжимайте вверх и немного внутрь, чтобы гантели заканчивали над грудью.
- Запястья прямые, над локтями.
- В конце подхода опустите гантели к груди и сядьте, положив их на бёдра.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Лучше ли это жима штанги?
Не лучше, а по-другому. Штанга позволяет добавлять вес меньшими шагами; гантели дают более глубокое растяжение и показывают слабую сторону.
Как занять положение с тяжёлыми гантелями?
Положите их на бёдра, откиньтесь назад и по очереди коленом подайте каждую гантель вверх, ложась на скамью.
Почему вес гораздо меньше, чем в жиме штанги?
Удерживать равновесие двух гантелей — дополнительная работа. Обычно суммарный вес гантелей около 80% от веса штанги.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dumbbell Bench Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.