Грудь · Середина груди · Штанга
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа — главное силовое упражнение для верха тела: вы лежите на горизонтальной скамье и выжимаете штангу от груди до прямых рук. Он развивает грудные мышцы, передние дельты и трицепс, а вес в нём проще всего повышать маленькими шагами месяцами.
В приложении: Bench Press
Как выполнять
Штанга- 1 Лягте ровно, глаза под грифом, стопы упираются в пол.
- 2 Снимите штангу и опустите к середине груди, локти примерно под 45°.
- 3 Выжмите вверх и немного назад до прямых рук.
Советы
- Сведите и опустите лопатки до съёма штанги и держите их так весь подход.
- Держите запястья над локтями, чтобы гриф лежал на основании ладони.
- Упирайтесь стопами в пол во время жима: корпус остаётся жёстким, а таз — на скамье.
Частые ошибки
- Отбив штанги от груди вместо касания под контролем.
- Локти разведены строго в стороны — нагрузка уходит в плечи.
- Таз отрывается от скамьи на тяжёлом повторе.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы (большая грудная)
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
- Широчайшие и верх спины, которые удерживают траекторию грифа
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед опусканием, задержите дыхание в нижней точке и на самой тяжёлой части жима, выдохните ближе к верху. В длинных подходах делайте быстрый вдох наверху между повторами.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3–5 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 2–3 мин
- Для начала
- Начните с пустого грифа (обычно 20 кг) и добавляйте по 2,5 кг за тренировку, пока все повторы остаются чистыми
Подготовка
- 1 Лягте так, чтобы глаза были точно под грифом.
- 2 Поставьте стопы на пол чуть шире таза, пятки под коленями или немного позади.
- 3 Сведите и опустите лопатки, сохраните небольшой естественный прогиб в пояснице.
- 4 Возьмитесь за гриф так, чтобы внизу предплечья были вертикальны; у большинства указательные пальцы оказываются около колец разметки на грифе.
- 5 Глубоко вдохните, напрягите корпус и снимите штангу со стоек на прямые руки над плечами.
Техника подробно
- Опускайте гриф по небольшой диагонали к нижней половине груди, примерно на линию сосков.
- Держите локти под 45–70° к корпусу, а не под 90°.
- Коснитесь груди мягко, не теряя напряжения, затем жмите.
- Выжимайте вверх и немного назад, чтобы гриф заканчивал над плечами.
- Ягодицы на скамье, стопы на полу весь подход.
- Запястья прямые, гриф над костями предплечий.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Push
- PPL · 6 DAY · Push A
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Upper
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Chest
Варианты и замены
Вопросы
Какой ширины должен быть хват?
Такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда гриф касается груди. Шире — короче амплитуда и больше нагрузка на грудь и плечи; уже — работа переходит на трицепс.
Прогиб в пояснице — это читинг?
Небольшой прогиб держит лопатки сведёнными, а плечи — в более безопасном положении. Проблемой он становится, только когда таз отрывается от скамьи.
Нужна ли страховка?
Для тяжёлых подходов — да, либо выставьте страховочные упоры чуть ниже уровня груди. Не доводите жим до отказа в одиночку без них.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Bench Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.