Ноги · Квадрицепсы · Гантели
Выпады в ходьбе
Выпады в ходьбе — шаг вперёд в выпад и переход сразу в следующий. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодицы по одной ноге, добавляет работу на равновесие и координацию, и его легко сделать с гантелями в любом свободном месте.
В приложении: Walking Lunge
Как выполнять
Гантели- 1 Шагните вперёд и опустите заднее колено к полу.
- 2 Встаньте, оттолкнувшись передней ногой.
- 3 Шагните дальше в следующий выпад.
Советы
- Делайте шаги такой длины, чтобы передняя голень оставалась близкой к вертикали.
- Корпус прямой, стопы идут по двум линиям, как по рельсам.
- Записывайте повторы на одну ногу, чтобы тренировки было с чем сравнивать.
Частые ошибки
- Идти как по канату, ставя стопы на одну линию.
- Бить задним коленом об пол.
- Короткие шаги, из-за которых отрывается передняя пятка.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Приводящие мышцы
- Бицепс бедра
- Икры
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, выдыхайте, переходя в следующий шаг.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–16 шагов на ногу, отдых 2 мин
- Выносливость
- 2–3 подхода на фиксированную дистанцию с минимальным отдыхом
Подготовка
- 1 Встаньте прямо с гантелями в руках по бокам.
- 2 Освободите прямую дорожку на 10–20 метров.
- 3 Слегка напрягите пресс.
Техника подробно
- Сделайте длинный шаг вперёд и опустите заднее колено к полу.
- Остановитесь чуть раньше, чем заднее колено коснётся пола.
- Толкнитесь передней стопой и перенесите заднюю ногу в следующий шаг.
- Корпус вертикально, стопы идут по двум линиям на ширине таза.
- Чередуйте ноги, пока не сделаете нужное число повторов на каждую.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какой длины должны быть шаги?
Такой, чтобы передняя голень внизу была почти вертикальной. Короткие шаги уводят колено далеко вперёд.
Как считать повторы?
Считайте шаги на одну ногу: 10 шагов на ногу — это 20 шагов всего.
Нет места, чтобы идти?
Делайте выпады назад на месте.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Walking Lunge в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.