Ноги · Квадрицепсы · Гантели
Зашагивания на тумбу
Зашагивания на тумбу — шаг одной ногой на тумбу или скамью и подъём на неё. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодицы по одной ноге в движении, похожем на подъём по лестнице, а высота тумбы задаёт сложность.
В приложении: Step-Up
Как выполнять
Гантели- 1 Гантели по бокам, одна стопа на тумбе.
- 2 Поднимитесь, толкаясь стопой, стоящей на тумбе.
- 3 Медленно опуститесь той же ногой.
Советы
- Достаточно тумбы примерно до колена.
- Толкайтесь пяткой верхней ноги и не отталкивайтесь нижней.
- Записывайте повторы на одну ногу.
Частые ошибки
- Отталкиваться от пола задней ногой.
- Сильно наклоняться вперёд над коленом.
- Быстро спрыгивать вниз.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Бицепс бедра
- Приводящие мышцы
- Икры
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 8–12 повторов на ногу, отдых 1,5–2 мин
- Для начала
- Тумба пониже, без веса, 3 подхода по 10 на ногу
Подготовка
- 1 Поставьте тумбу или скамью примерно на высоте колена.
- 2 Встаньте лицом к ней с гантелями в руках.
- 3 Поставьте на тумбу одну стопу целиком.
Техника подробно
- Слегка наклонитесь вперёд и поднимитесь, толкаясь пяткой верхней стопы.
- Поставьте вторую стопу рядом или оставьте её свисать для более тяжёлого повтора.
- Медленно опуститесь, рабочая стопа остаётся на тумбе.
- Колено рабочей ноги идёт по линии носка.
- Сделайте все повторы на одну ногу, затем смените.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какой высоты должна быть тумба?
Примерно до колена. Выше — больше ягодиц, но легче начать отталкиваться нижней ногой.
Почему отталкиваюсь задней ногой?
Поднимите носок задней стопы, чтобы она не могла помогать, и возьмите тумбу пониже.
Зашагивания или болгарские выпады?
Оба нагружают одну ногу. Зашагивания проще освоить; в болгарских выпадах проще дать большой вес.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Step-Up в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.