Ноги · Квадрицепсы · Гантели
Болгарские выпады
Болгарские выпады — присед на одной ноге с задней стопой на скамье. Каждая нога работает отдельно в глубокой амплитуде, квадрицепсы и ягодицы сильно нагружаются даже с небольшим весом, а разница между сторонами сразу видна.
В приложении: Bulgarian Split Squat
Как выполнять
Гантели- 1 Задняя стопа на скамье, передняя впереди.
- 2 Опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- 3 Встаньте, отталкиваясь передней ногой.
Советы
- Сначала найдите стойку без веса: передняя стопа достаточно далеко, чтобы пятка не отрывалась.
- Небольшой наклон вперёд сильнее нагружает ягодицы, вертикальный корпус — квадрицепсы.
- Начинайте подход со слабой ноги и повторяйте то же число на другой.
Частые ошибки
- Отталкиваться задней ногой.
- Колено передней ноги заваливается внутрь.
- Стоять слишком близко к скамье.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Приводящие мышцы
- Бицепс бедра
- Мышцы-стабилизаторы таза
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 8–12 повторов на ногу, отдых 1,5–2 мин
- Сила
- 3–4 подхода по 5–8 повторов на ногу с тяжёлыми гантелями
Подготовка
- 1 Встаньте примерно в длинном шаге перед скамьёй, спиной к ней.
- 2 Положите подъём задней стопы на скамью.
- 3 Держите гантели по бокам или сначала без веса.
- 4 Найдите стойку: внизу передняя пятка на полу, переднее колено примерно над стопой.
Техника подробно
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднее колено, заднее колено идёт к полу.
- Опускайтесь, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу.
- Вставайте, толкаясь всей передней стопой.
- Основной вес на передней ноге, задняя только помогает держать равновесие.
- Сделайте все повторы на одну ногу, затем смените.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Больше квадрицепсов или ягодиц?
Вертикальный корпус и короткая стойка сильнее нагружают квадрицепсы; наклон вперёд и длинная стойка — ягодицы.
Почему так трудно держать равновесие?
Через несколько тренировок станет легче. Сначала держитесь одной рукой за стойку.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте вес одной гантели или общий вес одинаково каждый раз и повторы на одну ногу.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Bulgarian Split Squat в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.