Плечи · Средние дельты · Штанга
Тяга штанги к подбородку
Тяга к подбородку — подъём штанги или гантелей строго вверх вдоль тела до уровня груди, ведя движение локтями. Она нагружает средние дельты и верх трапеций вместе и позволяет взять больше веса, чем в разведениях в стороны.
В приложении: Upright Row
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга или гантели перед бёдрами.
- 2 Тяните вдоль тела до уровня груди, локти высоко.
- 3 Медленно опустите в исходное положение.
Советы
- Хват шире плеч легче для суставов, чем узкий.
- Останавливайтесь, когда плечи дойдут до горизонтали.
- Ведите движение локтями, гриф близко к телу.
Частые ошибки
- Узкий хват и тяга грифа к самому подбородку.
- Раскачка поясницей.
- Продолжать, если защемляет переднюю часть плеча; лучше перейти на разведения в стороны.
Работающие мышцы
Основные
- Средние дельты
- Верх трапеций
Помогают
- Передние дельты
- Бицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на тяге, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1,5 мин
- Где в тренировке
- Вместо разведений в стороны или перед ними
Подготовка
- 1 Встаньте со штангой или гантелями перед бёдрами.
- 2 Хват шире плеч: узкий тяжелее для плеч.
- 3 Встаньте прямо, слегка напрягая корпус.
Техника подробно
- Тяните вес строго вверх близко к телу, ведя локтями.
- Останавливайтесь, когда плечи дойдут примерно до горизонтали.
- Локти выше кистей.
- Медленно опускайте до прямых рук.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Вредна ли тяга к подбородку для плеч?
Узкий хват и высокая тяга могут защемлять переднюю часть плеча. Широкий хват с остановкой на уровне плеч подходит большинству; если больно — делайте разведения в стороны.
Штанга, гантели или блок?
Гантели и канат на блоке позволяют кистям двигаться свободно, что легче для запястий и плеч, чем прямой гриф.
Это упражнение на плечи или на трапеции?
На то и другое. Широкий хват смещает нагрузку на средние дельты, узкий — на трапеции.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Upright Row в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.