Плечи · Средние дельты · Гантели
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны — подъём гантелей через стороны до уровня плеч. Это основное упражнение для средних дельт, которые добавляют плечам ширину, и его жимы заменить не могут.
В приложении: Lateral Raise
Как выполнять
Гантели- 1 Гантели по бокам, небольшой наклон вперёд.
- 2 Поднимите руки через стороны до уровня плеч.
- 3 Опускайте медленно, ведя движение локтями.
Советы
- Думайте, что толкаете гантели к стенам, а не к потолку.
- Останавливайтесь на уровне плеч: выше работа уходит в трапеции.
- Этому упражнению подходят лёгкий вес и 12–20 повторов.
Частые ошибки
- Начинать каждый повтор махом таза.
- Поднимать плечи вместе с руками.
- Вести движение кистями, так что локти оказываются ниже них.
Работающие мышцы
Основные
- Средние дельты
Помогают
- Передние дельты
- Верх трапеций
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, поднимая руки, вдыхайте, опуская.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–5 подходов по 12–20 повторов, отдых 1–1,5 мин
- Как часто
- Средние дельты быстро восстанавливаются; хорошо работает 2–3 раза в неделю
Подготовка
- 1 Встаньте с лёгкими гантелями в руках по бокам.
- 2 Слегка наклоните корпус вперёд от таза.
- 3 Немного согните локти и сохраняйте этот сгиб.
- 4 Ладони к телу или слегка вниз.
Техника подробно
- Поднимайте руки в стороны, ведя движение локтями.
- Останавливайтесь, когда плечи на уровне плечевых суставов.
- Кисти на уровне локтей или чуть ниже.
- Опускайте медленно, две-три секунды.
- Плечи опущены, не поднимайте вес трапециями.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Push
- PPL · 6 DAY · Push A
- PPL · 6 DAY · Push B
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Shoulders
Варианты и замены
Вопросы
Почему чувствую трапеции?
Вес слишком большой или руки поднимаются выше плеч. Возьмите легче, останавливайтесь на уровне плеч и толкайте руки в стороны, а не вверх.
Большие пальцы вверх или вниз?
Без крайностей. Большинству комфортно, когда ладони смотрят вниз или слегка вперёд.
Какой вес брать?
Лёгкий. Обычно гантели 5–12 кг для строгих подходов по 12–20 повторов.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Lateral Raise в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.