Спина · Трапеции · Штанга
Шраги со штангой
Шраги со штангой — подъём плеч строго вверх с тяжёлой штангой на прямых руках. Они изолируют верх трапеций, мышцы между шеей и плечами, и в них легко дать большой вес.
В приложении: Barbell Shrug
Как выполнять
Штанга- 1 Держите штангу на прямых руках, плечи отведены назад.
- 2 Поднимите плечи строго вверх к ушам.
- 3 Задержитесь и опустите полностью.
Советы
- Поднимайте строго вверх: вращение плечами ничего не добавляет.
- Задерживайтесь вверху на секунду, чтобы почувствовать трапеции.
- Используйте лямки, если хват сдаётся раньше трапеций.
Частые ошибки
- Сгибать колени и подбрасывать штангу.
- Выдвигать голову вперёд.
- Короткие быстрые повторы со слишком большим весом.
Работающие мышцы
Основные
- Верх трапеций
Помогают
- Предплечья и хват
- Мышца, поднимающая лопатку, сбоку шеи
Дыхание и напряжение корпуса
Выдох при подъёме плеч, вдох при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Тяжёлая работа
- 3 подхода по 6–10 повторов с лямками
Подготовка
- 1 Выставьте гриф в стойке на уровне середины бедра или поднимите его с пола.
- 2 Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- 3 Возьмитесь за гриф на ширине плеч, руки прямые.
- 4 Грудь поднята, шея нейтрально.
Техника подробно
- Поднимайте плечи строго вверх к ушам.
- Задержитесь на секунду вверху.
- Медленно опускайте, пока плечи полностью не опустятся.
- Руки прямые, колени неподвижны.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Нужно ли вращать плечами?
Нет. Трапеции поднимают плечи строго вверх; вращение ничего не добавляет и нагружает сустав.
Штанга или гантели?
С гантелями руки висят естественно по бокам; штангу проще нагрузить очень тяжело.
Нужны ли шраги, если я делаю становую?
Становая и тяги уже нагружают трапеции. Добавляйте шраги, если хотите больше объёма трапеций.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Barbell Shrug в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.