Руки · Трицепс · Блок
Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке — выпрямление рук с грифом на верхнем блоке с локтями, прижатыми к бокам. Оно изолирует трицепс при постоянной нагрузке троса, и это самое распространённое упражнение на трицепс в залах.
В приложении: Triceps Pushdown
Как выполнять
Блок- 1 Гриф на верхнем блоке, локти у боков.
- 2 Разогните руки до прямых.
- 3 Вернитесь до 90°, не двигая локтями.
Советы
- Слегка наклонитесь вперёд, локти касаются боков.
- Внизу полностью выпрямляйте руки и сжимайте трицепс на мгновение.
- Двигаются только предплечья, плечи неподвижны.
Частые ошибки
- Давить весом тела, наваливаясь на гриф.
- Разводить локти в стороны.
- Позволять грифу подниматься выше 90°.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс (латеральная и медиальная головки)
Помогают
- Длинная головка трицепса
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на разгибании, вдыхайте, когда гриф поднимается.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- После тяжёлого жима или первым в день рук
Подготовка
- 1 Закрепите прямой гриф на верхнем блоке.
- 2 Возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч.
- 3 Встаньте близко, слегка наклонитесь вперёд и прижмите локти к бокам.
Техника подробно
- Разгибайте руки вниз до полного выпрямления.
- Коротко сократите трицепс внизу.
- Отпускайте гриф вверх, пока предплечья не станут примерно параллельны полу.
- Локти и плечи неподвижны, двигаются только предплечья.
- Запястья прямые.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Push
- PPL · 6 DAY · Push A
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Upper
- BRO SPLIT · 5 DAY · Arms
Варианты и замены
Вопросы
Гриф, канат или V-рукоять?
Все нагружают трицепс. Канат даёт большую амплитуду внизу; с прямым грифом и V-рукоятью обычно получается больший вес. В Volu(me) это разные упражнения, потому что нагрузки отличаются.
Почему работают плечи?
Вес слишком большой, и вы наваливаетесь на гриф. Снизьте его и держите локти прижатыми.
Нагружается ли длинная головка?
Частично. Разгибания из-за головы сильнее растягивают длинную головку, поэтому оба упражнения вместе покрывают весь трицепс.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Triceps Pushdown в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.