Руки · Трицепс · Блок
Разгибание рук с канатом на верхнем блоке
Разгибание рук с канатом на верхнем блоке — разгибание на трицепс с канатом и разведением концов внизу. Разведение каната позволяет полностью выпрямить руки по бокам от бёдер, что даёт трицепсу более сильное сокращение, чем прямой гриф.
В приложении: Rope Pushdown
Как выполнять
Блок- 1 Канат на верхнем блоке, локти прижаты.
- 2 Разогните руки вниз и разведите канат внизу.
- 3 Медленно вернитесь до 90°.
Советы
- Внизу разводите концы каната по сторонам от бёдер.
- Берите чуть меньший вес, чем с грифом.
- Держите запястья прямыми.
Частые ошибки
- Позволять локтям подниматься вместе с канатом.
- Сутулиться над канатом.
- Короткие повторы без полного разгибания.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс (латеральная головка)
Помогают
- Длинная и медиальная головки трицепса
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на разгибании, вдыхайте при возврате.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- После более тяжёлого упражнения на трицепс или как завершение
Подготовка
- 1 Закрепите канат на верхнем блоке.
- 2 Держите концы каната ладонями друг к другу.
- 3 Встаньте близко, слегка наклонитесь, локти прижаты к бокам.
Техника подробно
- Разгибайте руки вниз, локти неподвижны.
- Когда кисти проходят бёдра, разводите концы каната.
- Полностью выпрямите руки и сократите трицепс.
- Медленно вернитесь, пока предплечья не станут примерно параллельны полу.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Почему вес меньше, чем с грифом?
Канат требует больше контроля, а разведение внизу тяжелее. Берите примерно на 10–20% меньше.
Должны ли концы каната касаться бёдер?
Они должны заканчивать по бокам от бёдер, а не перед ними, чтобы руки полностью выпрямлялись.
Как не двигать локтями?
Встаньте чуть ближе, меньше наклоняйтесь и снизьте вес.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Rope Pushdown в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.