Кардио · Тренажёр
Бег на дорожке
Бег на дорожке — бег по движущемуся полотну с заданными скоростью и наклоном. Он позволяет точно контролировать темп, бегать в любую погоду и записывать дистанцию и время с дисплея, поэтому это самое распространённое кардио в залах.
В приложении: Treadmill Run
Как выполнять
Тренажёр- 1 Разомнитесь 3–5 минут шагом или трусцой.
- 2 Бегите в ровном темпе, который можете держать.
- 3 Заминка — 2–3 минуты шагом.
Советы
- Поставьте наклон 1%, чтобы бег на дорожке был ближе к бегу на улице.
- Записывайте дистанцию и время с дисплея дорожки; скорость приложение посчитает само.
- Большинство пробежек — в темпе, при котором можно разговаривать.
Частые ошибки
- Держаться за поручни, из-за чего меняется шаг.
- Слишком длинный шаг с приземлением на пятку далеко перед телом.
- Быстрый старт и падение темпа до конца пробежки.
Работающие мышцы
Основные
- Сердце и лёгкие
- Квадрицепсы
- Икры
Помогают
- Бицепс бедра
- Ягодицы
- Сгибатели бедра
Дыхание и напряжение корпуса
На лёгких пробежках дышите так, чтобы можно было говорить короткими фразами. Многие бегуны приходят к ритму: вдох на три шага, выдох на два-три.
Сколько и как часто
- Лёгкий бег
- 20–45 мин в разговорном темпе, 2–4 раза в неделю
- Интервалы
- 6–10 × 1 мин быстро с 1–2 мин лёгкой трусцы между ними
- Для начала
- Чередуйте 1 мин трусцы и 2 мин ходьбы в течение 20–30 мин
Подготовка
- 1 Встаньте на боковые рейки, запустите полотно на скорости ходьбы и шагните на него.
- 2 Поставьте наклон 1%, чтобы бег был ближе к бегу на улице.
- 3 Разомнитесь 3–5 минут шагом или лёгкой трусцой.
Техника подробно
- Бегите прямо, с небольшим наклоном вперёд от голеностопа.
- Ставьте стопу под тело, а не далеко перед ним.
- Делайте частые лёгкие шаги, примерно 160–180 в минуту.
- Руки расслаблены, согнуты примерно на 90° и двигаются вперёд-назад.
- Смотрите вперёд, а не на дисплей или под ноги.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Бег на дорожке легче, чем на улице?
Немного, потому что нет ветра и полотно помогает. Наклон 1% выравнивает разницу для большинства.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте дистанцию и минуты с дисплея; скорость приложение посчитает само.
Почему болят голени?
Обычно из-за слишком быстрого роста нагрузки или слишком длинного шага. Увеличивайте объём постепенно и укоротите шаг.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Treadmill Run в любую тренировку и записывайте дистанцию и время. Приложение посчитает скорость и запомнит самую длинную сессию.