Кардио · Тренажёр
Эллиптический тренажёр
Эллиптический тренажёр — шаги по овальной траектории со стопами на педалях, которые их не покидают, обычно с подвижными рукоятями для рук. Он даёт нагрузку, похожую на бег, почти без ударов, поэтому подходит новичкам и тем, у кого болят суставы.
В приложении: Elliptical
Как выполнять
Тренажёр- 1 Выставьте сопротивление и встаньте, держась за рукояти.
- 2 Двигайтесь плавными ровными шагами.
- 3 Последние несколько минут снизьте нагрузку.
Советы
- Толкайте через пятки, чтобы подключить ягодицы и бицепс бедра.
- Работайте подвижными рукоятями, чтобы нагрузить и верх тела.
- Записывайте дистанцию и время с дисплея.
Частые ошибки
- Опираться на рукояти, разгружая ноги.
- Такое низкое сопротивление, что педали крутятся сами.
- Стоять на носках.
Работающие мышцы
Основные
- Сердце и лёгкие
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Бицепс бедра
- Икры
- Грудь, спина и руки, если работать рукоятями
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите ровно; на лёгких тренировках держите темп, при котором можно говорить.
Сколько и как часто
- Лёгкая работа
- 20–45 мин со средним сопротивлением, 2–4 раза в неделю
- Интервалы
- 6–10 × 1 мин с высоким сопротивлением и 1–2 мин легко между ними
Подготовка
- 1 Встаньте на педали, держась за неподвижные поручни.
- 2 Выставьте сопротивление так, чтобы двигаться плавно, без подпрыгивания.
- 3 Возьмитесь за подвижные рукояти, когда начнёте шагать.
Техника подробно
- Стойте прямо, вес над серединой стоп.
- Толкайте через пятки, чтобы подключить ягодицы и бицепс бедра.
- Толкайте и тяните рукояти в такт ногам.
- Держите ровный ритм; для усложнения добавляйте сопротивление или наклон.
- Не наваливайтесь на рукояти.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Эллипс так же хорош, как бег?
Для сердца и лёгких — может быть, при гораздо меньшей ударной нагрузке. Бег к тому же приучает ноги к ударам, а эллипс нет.
Работать ли рукоятями?
Да, чтобы нагрузить верх тела и поднять интенсивность. За неподвижные поручни держитесь, только если нужна опора.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте дистанцию и минуты с дисплея.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Elliptical в любую тренировку и записывайте дистанцию и время. Приложение посчитает скорость и запомнит самую длинную сессию.