Кардио · Тренажёр
Велотренажёр
Велотренажёр — кручение педалей на велосипеде в зале с регулируемым сопротивлением. Он бережёт суставы, прост в освоении и подходит и для лёгкой восстановительной езды, и для тяжёлых интервалов, поэтому это хороший первый кардиотренажёр.
В приложении: Stationary Bike
Как выполнять
Тренажёр- 1 Настройте сиденье так, чтобы колени оставались слегка согнутыми.
- 2 Крутите педали в ровном ритме и с постоянным сопротивлением.
- 3 Заминка — 2–3 минуты лёгкого вращения.
Советы
- В нижней точке оборота колено должно оставаться слегка согнутым.
- Каденс 80–95 оборотов в минуту бережёт колени.
- Записывайте дистанцию с дисплея тренажёра вместе со временем.
Частые ошибки
- Такое низкое сиденье, что колени поднимаются высоко.
- Подпрыгивать в седле на высоком каденсе без сопротивления.
- Сжимать руль и поднимать плечи.
Работающие мышцы
Основные
- Сердце и лёгкие
- Квадрицепсы
Помогают
- Ягодицы
- Бицепс бедра
- Икры
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите ровно; на тяжёлых интервалах — так глубоко, как нужно.
Сколько и как часто
- Лёгкая езда
- 20–45 мин со средним сопротивлением, 2–4 раза в неделю
- Интервалы
- 8–10 × 30 с тяжело с 90 с лёгкой езды между ними
- Восстановление
- 15–20 мин очень легко после дня ног
Подготовка
- 1 Настройте седло так, чтобы в нижней точке педали колено оставалось слегка согнутым.
- 2 Настройте руль так, чтобы доставать до него с небольшим сгибом в локтях.
- 3 Закрепите стопы ремешками, если они есть на педалях.
Техника подробно
- Крутите педали плавными кругами, а не давите вниз.
- Таз неподвижен на седле, не раскачивайтесь из стороны в сторону.
- Держите каденс около 80–95 оборотов в минуту на ровной езде.
- Чтобы стало тяжелее, добавляйте сопротивление, а не скорость.
- Плечи расслаблены, хват лёгкий.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какая высота седла правильная?
В нижней точке колено должно оставаться согнутым примерно на 25–35°. Слишком низко — нагрузка на колени; слишком высоко — таз раскачивается.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте дистанцию и минуты с дисплея тренажёра.
Мешает ли велосипед росту ног?
Умеренная езда хорошо сочетается с силовыми тренировками и даже помогает восстановлению.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Stationary Bike в любую тренировку и записывайте дистанцию и время. Приложение посчитает скорость и запомнит самую длинную сессию.