Спина · Поясница · Штанга
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом — тяга шестиугольным грифом, внутри которого вы стоите, держась за рукояти по бокам. Вес на одной линии с телом, поэтому её проще освоить, чем тягу с прямым грифом, она бережнее к пояснице и сильнее подключает квадрицепсы.
В приложении: Trap Bar Deadlift
Как выполнять
Штанга- 1 Встаньте внутри грифа, возьмитесь за рукояти по бокам.
- 2 Напрягите корпус и оттолкните пол, грудь поднята.
- 3 Выпрямитесь, затем опустите по той же траектории.
Советы
- Стойте в центре грифа, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
- Вес идёт на одной линии с телом, поэтому поясница нагружается меньше, чем с прямым грифом.
- Высокие рукояти сокращают амплитуду; для тяги как с пола используйте низкие.
Частые ошибки
- Садиться слишком низко, превращая тягу в присед.
- Скругление плеч вперёд на старте.
- Сравнивать веса с классической становой.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
- Квадрицепсы
- Бицепс бедра
Помогают
- Поясница
- Трапеции и верх спины
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Глубокий вдох и напряжение корпуса перед каждым повтором, выдох вверху, снова напряжение перед опусканием.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2–3 мин
- Для начала
- Хорошая первая становая: начните с веса около собственного или меньше и добавляйте по 5 кг за тренировку
Подготовка
- 1 Встаньте в центр грифа, стопы на ширине таза.
- 2 Присядьте, таз чуть выше, чем в приседании, возьмитесь за середину рукоятей.
- 3 Поднимите грудь, выпрямите спину, взгляд вперёд.
- 4 Выберите люфт и напрягите корпус.
Техника подробно
- Оттолкните пол и выпрямитесь одним движением.
- Руки прямые, плечи над рукоятями или чуть впереди.
- Заканчивайте прямо, таз и колени выпрямлены.
- Опускайте, сгибая таз и колени одновременно, спина ровная.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Трэп-гриф или прямой?
Трэп-гриф бережнее к пояснице и проще в освоении; прямой гриф — стандартное соревновательное упражнение. Оба хорошо развивают силу.
Высокие или низкие рукояти?
Низкие дают полную амплитуду, как в тяге с пола; высокие её сокращают и подходят высоким атлетам и новичкам.
Почему с трэп-грифом получается больше?
Вес на одной линии с телом и квадрицепсы помогают больше, поэтому обычно поднимают на 5–15% больше, чем с прямым грифом.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Trap Bar Deadlift в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.