Ноги · Бицепс бедра · Штанга
Румынская тяга
Румынская тяга — наклон из положения стоя: гриф скользит по бёдрам, пока таз уходит назад, и вы выпрямляетесь, не касаясь штангой пола. Это одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодиц, нагружающее их в сильном растяжении.
В приложении: Romanian Deadlift
Как выполнять
Штанга- 1 Встаньте со штангой у бёдер, колени слегка согнуты.
- 2 Наклонитесь от таза, гриф скользит по бёдрам.
- 3 Вернитесь, толкая таз вперёд.
Советы
- Уводите таз назад, пока не остановит бицепс бедра; обычно это чуть ниже коленей.
- Гриф касается бёдер на всём пути.
- Колени сгибаются немного в начале и дальше не меняются.
Частые ошибки
- Опускать штангу приседом, всё сильнее сгибая колени.
- Скруглять спину, чтобы опуститься ниже.
- Позволять грифу отходить от ног.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс бедра
- Ягодицы
Помогают
- Поясница
- Приводящие мышцы
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус вверху, держите дыхание при опускании и подъёме, выдохните, выпрямившись.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Поднимите штангу с пола или снимите со стоек на уровне таза.
- 2 Встаньте, стопы на ширине таза, гриф у бёдер.
- 3 Хват сразу снаружи от ног, руки прямые.
- 4 Слегка согните колени и отведите плечи назад.
Техника подробно
- Уводите таз назад, позволяя грифу скользить по бёдрам.
- Спина ровная, гриф касается ног.
- Опускайтесь, пока бицепс бедра не остановит, обычно чуть ниже колен или до середины голени.
- Толкните таз вперёд и выпрямитесь.
- Сгиб в коленях одинаковый от начала до конца.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Legs
- PPL · 6 DAY · Legs A
- PPL · 6 DAY · Legs B
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Lower
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Legs
Варианты и замены
Вопросы
Румынская или тяга на прямых ногах?
В румынской тяге гриф останавливается там, где останавливает бицепс бедра, и не касается пола; в тяге на прямых ногах гриф опускается до пола или почти до него.
Насколько низко опускаться?
Только пока спина остаётся ровной. У большинства это чуть ниже колен.
Почему чувствую поясницу?
Таз недостаточно уходит назад или спина скругляется. Уводите таз дальше и держите гриф близко.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Romanian Deadlift в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.