Ноги · Ягодицы · Штанга
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — тяга с широкой стойкой и хватом внутри коленей. Широкая стойка сокращает путь штанги и держит корпус вертикальнее, поэтому ягодицы, приводящие мышцы и квадрицепсы работают больше, а поясница — меньше, чем в классической становой.
В приложении: Sumo Deadlift
Как выполнять
Штанга- 1 Широкая стойка, носки развёрнуты, хват внутри коленей.
- 2 Разводите колени и вставайте со штангой.
- 3 Опустите по той же траектории.
Советы
- Колени всё время смотрят туда же, куда носки.
- Перед тягой подведите таз ближе к грифу и поднимите грудь.
- Во время подъёма словно раздвигайте пол стопами.
Частые ошибки
- Такая широкая стойка, что колени не идут над стопами.
- Таз поднимается первым, и тяга становится на прямых ногах.
- Старт с грифом далеко от голеней.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
- Приводящие мышцы
- Квадрицепсы
Помогают
- Бицепс бедра
- Поясница
- Верх спины и трапеции
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Глубокий вдох и напряжение корпуса перед каждым повтором, задержка дыхания до положения стоя, выдох наверху.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 2–5 повторов, отдых 3–5 мин
- Рост мышц
- 3 подхода по 5–8 повторов, отдых 3 мин
Подготовка
- 1 Встаньте широко, голени близко к блинам, носки развёрнуты на 30–45°.
- 2 Возьмитесь за гриф внутри коленей, руки опущены прямо от плеч.
- 3 Разведите колени по линии носков.
- 4 Поднимите грудь, выпрямите спину и подведите таз ближе к грифу.
- 5 Выберите люфт грифа и напрягите корпус.
Техника подробно
- Раздвигайте пол стопами и вставайте.
- Гриф всё время близко к телу.
- Колени остаются над носками при выпрямлении.
- Заканчивайте прямо с напряжёнными ягодицами.
- Опускайте по той же траектории, сгибая таз и колени вместе.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Сумо легче классики?
Гриф проходит меньший путь, но нужна хорошая подвижность таза. Кто-то сильнее в одном стиле; попробуйте оба.
Насколько широкой должна быть стойка?
Такой, чтобы на старте голени были почти вертикальны. Очень широкая стойка требует большой подвижности таза.
Почему гриф не отрывается от пола?
Сумо медленно стартует с пола. Полностью выберите люфт и сильно разведите колени, прежде чем гриф двинется.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Sumo Deadlift в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.