Спина · Поясница · Штанга
Становая тяга
Становая тяга — подъём нагруженной штанги с пола до положения стоя. Она задействует больше мышц сразу, чем почти любое другое упражнение, от бицепса бедра и ягодиц до всей спины и хвата, и в ней большинство поднимает свой самый большой вес.
В приложении: Deadlift
Как выполнять
Штанга- 1 Гриф над серединой стопы, хват чуть шире коленей.
- 2 Напрягите корпус и оттолкните пол, держа гриф близко.
- 3 Выпрямитесь, затем опустите штангу по той же траектории.
Советы
- Выберите люфт до отрыва от пола: тяните, пока не щёлкнут блины.
- Гриф скользит по ногам на всём пути вверх.
- Делайте глубокий вдох и напрягайте корпус перед каждым повтором, а не только первым.
Частые ошибки
- Скруглять поясницу, чтобы дотянуться до грифа.
- Сначала поднимать таз, так что вес поднимает одна спина.
- Отклоняться назад в верхней точке вместо того, чтобы просто выпрямиться.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
- Бицепс бедра
- Поясница (разгибатели спины)
Помогают
- Квадрицепсы
- Широчайшие и верх спины
- Трапеции
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите корпус перед каждым повтором, держите до положения стоя и делайте новый вдох вверху или на полу между повторами. На тяжёлых подходах удержать напряжение помогает пояс.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 2–5 повторов, отдых 3–5 мин
- Рост мышц
- 2–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 3 мин
- Как часто
- Большинству достаточно 1–2 раз в неделю: тяга утомляет всё тело
Подготовка
- 1 Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, стопы на ширине таза, носки слегка врозь.
- 2 Наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног, руки прямые.
- 3 Сгибайте колени, пока голени не коснутся грифа.
- 4 Поднимите грудь и выпрямите спину, не сдвигая гриф.
- 5 Выберите люфт: тяните, пока гриф и блины не щёлкнут, затем глубоко вдохните и напрягите корпус.
Техника подробно
- Отталкивайте пол ногами; таз и плечи поднимаются вместе.
- Гриф касается голеней и бёдер.
- Когда гриф пройдёт колени, толкните таз вперёд и выпрямитесь.
- Заканчивайте стоя ровно с напряжёнными ягодицами, без отклонения назад.
- Опускайте, сначала уводя таз назад, затем сгибая колени, когда гриф их пройдёт.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Pull
- PPL · 6 DAY · Pull A
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Back
Варианты и замены
Вопросы
Нормально ли чувствовать становую поясницей?
Работа мышц спины ожидаема. Острая боль или скругление спины при подъёме — нет; снизьте вес и исправьте постановку.
Разнохват или лямки?
Хват сверху развивает силу хвата. Когда он сдаётся раньше спины и ног, используйте лямки или разнохват на самых тяжёлых подходах.
С касанием или с остановкой на полу?
Остановка на полу даёт чистый старт для силы; касание сохраняет напряжение на многоповторных подходах. Не отбивайте блины от пола.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Deadlift в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.