Спина · Поясница · Штанга
Тяга с плинтов (из стойки)
Тяга с плинтов — частичная становая тяга с упоров или блоков, обычно на уровне коленей. Короткая амплитуда позволяет удерживать больше веса, чем в полной становой, что развивает дожим, верх спины и хват.
В приложении: Rack Pull
Как выполнять
Штанга- 1 Положите гриф на упоры на уровне коленей.
- 2 Тяните до выпрямления, толкая таз вперёд.
- 3 Опустите под контролем обратно на упоры.
Советы
- Высота упоров задаёт сложность: чем ниже, тем ближе к полной становой.
- Используйте её, чтобы нагрузить верх тяги больше, чем получается с пола.
- Перед каждым повтором напрягайте корпус и ставьте спину как в становой.
Частые ошибки
- Отбивать гриф от упоров между повторами.
- Протаскивать гриф по бёдрам мелкими рывками.
- Делать шраги вместо тяги, забывая про таз.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
- Верх спины и трапеции
Помогают
- Поясница
- Бицепс бедра
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Перед каждой тягой делайте глубокий вдох и напрягайте корпус, выдыхайте в верхней точке.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин
- Где в тренировке
- После становой или вместо неё в лёгкую неделю
Подготовка
- 1 Выставьте упоры или блоки так, чтобы гриф был чуть ниже или чуть выше колен.
- 2 Встаньте с грифом у ног, стопы на ширине таза.
- 3 Возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног.
- 4 Наклонитесь с ровной спиной, выберите люфт и напрягите корпус.
Техника подробно
- Толкните таз вперёд, поднимая гриф.
- Гриф касается бёдер.
- Выпрямитесь, плечи отведены назад, ягодицы напряжены.
- Опустите гриф на упоры под контролем.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Заменяет ли тяга с плинтов становую?
Нет. Она нагружает только верхнюю половину; срыв с пола требует полной тяги.
Ниже или выше колена?
Ниже колена ближе к становой; выше колена позволяет взять больше и сильнее нагружает верх спины и трапеции.
Насколько больше становой можно взять?
Выше колена часто на 10–20% больше. Держите спину ровной: сам по себе больший вес не цель.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Rack Pull в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.