Спина · Верх спины · Тренажёр
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа — тяга в наклоне грифа, закреплённого одним концом, обычно с V-рукоятью. Неподвижная ось и узкий нейтральный хват позволяют взять больше, чем в тяге штанги в наклоне, при устойчивом положении спины.
В приложении: T-Bar Row
Как выполнять
Тренажёр- 1 Встаньте над грифом, грудь поднята, наклонитесь.
- 2 Тяните рукояти к груди.
- 3 Медленно опустите до прямых рук.
Советы
- Узкая рукоять нагружает середину спины, широкая — верх.
- Колени слегка согнуты, грудь поднята весь подход.
- Заканчивайте повтор, когда блины касаются груди или рукояти доходят до рёбер.
Частые ошибки
- Выпрямляться, чтобы закончить повтор.
- Скруглять поясницу внизу.
- Вешать большие блины, которые сокращают амплитуду.
Работающие мышцы
Основные
- Верх спины
- Широчайшие
Помогают
- Задние дельты
- Бицепс
- Поясница
Дыхание и напряжение корпуса
Напрягайте корпус перед каждым повтором, выдыхайте вверху, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Навесьте блины на свободный конец и заведите под них рукоять.
- 2 Встаньте над грифом, стопы на ширине таза.
- 3 Наклонитесь примерно до 45°, колени мягкие, спина ровная.
- 4 Возьмитесь за рукояти прямыми руками.
Техника подробно
- Тяните рукояти к груди, локти близко.
- Сводите лопатки вверху.
- Опускайте до прямых рук.
- Угол корпуса неизменен, не выпрямляйтесь, чтобы дотянуть.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
С упором грудью или без?
Упор грудью убирает из работы поясницу и читинг; без упора нагружается ещё и удержание наклона.
Зачем маленькие блины?
Большие блины рано упираются в грудь и сокращают тягу. Блины по 10–15 кг дают большую амплитуду.
Это то же, что тяга в лендмайне?
Почти. В лендмайне используется штанга, упёртая в угол или специальную опору; Т-гриф — отдельный тренажёр.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте T-Bar Row в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.