Спина · Верх спины · Штанга
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — тяга штанги к низу рёбер в наклоне. Это основная тяжёлая тяга для верха спины и широчайших, и в большинстве программ она уравновешивает жим лёжа.
В приложении: Barbell Row
Как выполнять
Штанга- 1 Наклонитесь примерно на 45°, гриф висит под плечами.
- 2 Тяните гриф к низу рёбер, локти назад.
- 3 Медленно опускайте, сохраняя ровную спину.
Советы
- Сохраняйте угол наклона; если корпус поднимается с каждым повтором, вес слишком большой.
- Тяните локти назад к бёдрам, а не вверх.
- Напрягайте пресс перед подходом, как в становой.
Частые ошибки
- С каждым повтором выпрямляться, пока тяга не станет шрагом.
- Дёргать штангу поясницей.
- Скруглять верх спины внизу.
Работающие мышцы
Основные
- Широчайшие
- Верх спины (ромбовидные, средние трапеции)
Помогают
- Задние дельты
- Бицепс
- Поясница, удерживающая наклон
Дыхание и напряжение корпуса
Напрягайте корпус перед каждым повтором, выдыхайте, когда гриф подходит к телу, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Встаньте, стопы на ширине таза, гриф над серединой стопы.
- 2 Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
- 3 Поднимите штангу к бёдрам, затем наклонитесь примерно до 45°, колени мягкие.
- 4 Штанга висит под плечами на прямых руках, спина ровная.
Техника подробно
- Тяните гриф к низу рёбер или верху живота.
- Уводите локти назад и сводите лопатки вверху.
- Опускайте штангу до прямых рук под контролем.
- Сохраняйте один угол корпуса в каждом повторе.
- Шея на одной линии со спиной, взгляд в пол чуть впереди.
В этих планах
- PPL · 6 DAY · Pull B
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Upper
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Back
Варианты и замены
Вопросы
Хват сверху или снизу?
Хват сверху распределяет работу по верху спины; хват снизу подключает бицепс и держит локти ближе к телу. Оба варианта рабочие.
Насколько наклоняться?
Обычно около 45°. Выпрямленный корпус позволяет взять больше веса, но сильнее нагружает верх трапеций; почти параллельно полу — это тяга Пендли.
Поясница устаёт первой. Что делать?
Снизьте вес, сильнее напрягайте корпус или замените часть подходов тягой с упором грудью.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Barbell Row в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.