Спина · Верх спины · Блок
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока — тяга рукояти с нижнего блока к животу сидя с упором ногами. Трос держит ровную нагрузку, а вертикальное положение бережёт поясницу, поэтому это базовое упражнение для спины на любом уровне.
В приложении: Seated Cable Row
Как выполнять
Блок- 1 Сядьте ровно, упритесь ногами, возьмите рукоять.
- 2 Тяните к низу живота, грудь поднята.
- 3 Выпрямите руки полностью, не сутулясь.
Советы
- Держите корпус неподвижным: небольшой наклон вперёд в растяжении допустим, раскачка — нет.
- Уводите локти за корпус и сводите лопатки.
- Меняйте рукояти между тренировками: узкая и широкая нагружают спину по-разному.
Частые ошибки
- Раскачивать корпус, чтобы сдвинуть вес.
- Скруглять поясницу в передней точке.
- Тянуть рукоять вверх к подбородку.
Работающие мышцы
Основные
- Верх спины (ромбовидные, средние трапеции)
- Широчайшие
Помогают
- Задние дельты
- Бицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на тяге, вдыхайте, выпрямляя руки.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Сила
- 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Закрепите V-рукоять или прямой гриф на нижнем блоке.
- 2 Сядьте, стопы на платформе, колени слегка согнуты.
- 3 Возьмите рукоять и сядьте прямо с прямыми руками, грудь поднята.
Техника подробно
- Тяните рукоять к низу рёбер или животу.
- Уводите локти за корпус и сводите лопатки.
- Корпус вертикально: небольшой наклон допустим, раскачка — нет.
- В растяжении полностью выпрямите руки и чуть подайте плечи вперёд.
- Коротко задерживайтесь в конце тяги.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Pull
- PPL · 6 DAY · Pull A
- PPL · 6 DAY · Pull B
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Back
Варианты и замены
Вопросы
Какая рукоять лучше?
Обычно V-рукоять; широкий гриф переносит работу на верх спины и задние дельты. Менять между тренировками можно.
Отклоняться ли назад в конце?
Лишь немного. Сильное отклонение превращает тягу в раскачку поясницей.
Чем отличается от тяги штанги в наклоне?
Не нужен наклон, поэтому поясница отдыхает, а нагрузку троса легче контролировать на большом числе повторов.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Seated Cable Row в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.