Ноги · Ягодицы · Штанга
Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой — подъём штанги тазом с упором верхом спины в скамью. Он сильнее всего нагружает ягодицы в верхней точке, где они полностью сокращены, и позволяет большинству работать с большим весом почти без нагрузки на спину и колени.
В приложении: Hip Thrust
Как выполнять
Штанга- 1 Верх спины на скамье, штанга над тазом.
- 2 Поднимите таз, пока корпус не станет горизонтальным.
- 3 Опустите под контролем.
Советы
- Край скамьи — чуть ниже лопаток.
- Подбородок прижат, взгляд вперёд, чтобы рёбра не поднимались вверху.
- Подложите на таз валик для грифа или сложенный коврик.
Частые ошибки
- Прогибать поясницу, чтобы поднять таз выше.
- Стопы так далеко, что работу берёт бицепс бедра.
- Толкать носками, а не пятками.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
Помогают
- Бицепс бедра
- Квадрицепсы
- Приводящие мышцы
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте внизу, напрягайте корпус и выдыхайте, выпрямляя таз.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Сила
- 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2–3 мин
Подготовка
- 1 Сядьте на пол, упираясь верхом спины в край скамьи чуть ниже лопаток.
- 2 Закатите штангу с валиком по ногам до складки таза.
- 3 Поставьте стопы на пол на ширине таза так, чтобы вверху голени были вертикальны.
- 4 Держите гриф по бокам от таза.
Техника подробно
- Толкайте пятками и поднимайте таз, пока корпус не станет параллелен полу.
- Подбородок прижат, рёбра опущены, чтобы поясница не прогибалась.
- Сильно сожмите ягодицы на секунду вверху.
- Опускайте таз под контролем почти до пола.
- Верх спины поворачивается на скамье, а не скользит по ней.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Где это должно чувствоваться?
В ягодицах. Если работает бицепс бедра — поставьте стопы ближе; если квадрицепсы — дальше.
Нужен ли валик?
Валик на гриф или сложенный коврик делают тяжёлые подходы комфортными для таза.
Мост со скамьи или с пола?
Со скамьи таз проходит больший путь и амплитуда длиннее; с пола амплитуда короче, и можно взять больший вес.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Hip Thrust в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.