Спина · Широчайшие · Блок
Пуловер на верхнем блоке прямыми руками
Пуловер на верхнем блоке прямыми руками — упражнение, в котором прямые руки по дуге опускают гриф сверху к бёдрам. Оно изолирует широчайшие без помощи бицепса, поэтому подходит как разминка перед подтягиваниями или завершение тренировки спины.
В приложении: Straight-Arm Pulldown
Как выполнять
Блок- 1 Встаньте лицом к верхнему блоку, руки прямые.
- 2 Опустите гриф дугой к бёдрам.
- 3 Верните над головой, не сгибая локти.
Советы
- Слегка наклонитесь вперёд, чтобы руки шли по длинной дуге.
- Держите небольшой сгиб в локтях и не меняйте его.
- С канатом кисти заканчивают по бокам от бёдер.
Частые ошибки
- Сгибать локти и дожимать гриф вниз.
- Скруглять спину и скручивать пресс, чтобы сдвинуть вес.
- Позволять грифу утягивать руки выше головы.
Работающие мышцы
Основные
- Широчайшие
Помогают
- Длинная головка трицепса
- Задние дельты
- Пресс, который не даёт рёбрам подниматься
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, опуская гриф, вдыхайте, когда он поднимается.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–1,5 мин
- Где в тренировке
- Перед подтягиваниями как разминка или в конце тренировки спины
Подготовка
- 1 Закрепите прямой гриф или канат на верхнем блоке.
- 2 Встаньте лицом к нему в шаге-двух и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
- 3 Слегка наклонитесь вперёд, колени мягкие.
- 4 Начинайте с прямыми руками, гриф примерно на уровне головы.
Техника подробно
- Опускайте гриф по дуге к бёдрам прямыми руками.
- Сохраняйте небольшой неизменный сгиб в локтях.
- Коротко сократите широчайшие внизу.
- Медленно отпускайте гриф вверх до растяжения широчайших.
- Угол корпуса неизменен, не скручивайтесь вниз.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Прямой гриф или канат?
С канатом кисти заканчивают по бокам от бёдер, амплитуда чуть длиннее; с грифом стабильнее.
Почему не чувствую широчайшие?
Снизьте вес и думайте о том, чтобы давить гриф вниз подмышками, а не кистями.
Это то же, что пуловер?
Движение похожее. Пуловер с гантелью делают лёжа на скамье, и он сильнее нагружает растяжение; блок держит нагрузку внизу.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Straight-Arm Pulldown в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.