Спина · Широчайшие · Блок
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока — тяга грифа сидя сверху к верху груди. Она нагружает те же мышцы, что и подтягивания, но с весом меньше или больше вашего, поэтому в большинстве залов это основное упражнение для ширины спины.
В приложении: Lat Pulldown
Как выполнять
Блок- 1 Хват шире плеч, слегка отклонитесь назад.
- 2 Тяните гриф к верху груди, локти вниз.
- 3 Медленно отпустите до полного растяжения.
Советы
- Зафиксируйте бёдра под валиками, чтобы вес вас не поднимал.
- Начинайте с опускания плеч, затем сгибайте локти.
- Отклоняйтесь назад совсем немного и держите этот угол.
Частые ошибки
- Тянуть гриф за голову.
- Сильно отклоняться и тянуть вес как тягу к поясу.
- Отпускать гриф вверх без контроля.
Работающие мышцы
Основные
- Широчайшие
Помогают
- Бицепс
- Задние дельты
- Верх спины
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, опуская гриф, вдыхайте, когда он поднимается.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5–2 мин
- К подтягиваниям
- 3–4 подхода по 6–10 повторов, добавляя вес от недели к неделе
Подготовка
- 1 Настройте валик так, чтобы бёдра были плотно зафиксированы.
- 2 Возьмитесь за широкий гриф хватом сверху, кисти чуть шире плеч.
- 3 Сядьте с прямыми руками и слегка отклонитесь назад.
Техника подробно
- Начинайте с опускания плеч, затем сгибайте локти.
- Тяните гриф к верху груди, уводя локти вниз и назад.
- Поднимайте грудь навстречу грифу, не отклоняйтесь сильно назад.
- Медленно отпускайте гриф до прямых рук и растяжения широчайших.
- Корпус неподвижен весь повтор.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Pull
- PPL · 6 DAY · Pull A
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Upper
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Back
Варианты и замены
Вопросы
Широкий или узкий хват?
Широкий — классика; узкий или нейтральный позволяет локтям пройти дальше. Оба нагружают широчайшие, выберите тот, в котором вы сильнее.
За голову или к груди?
К груди. Тяга за голову ставит плечи в неудобное положение без дополнительной пользы.
Поможет ли тяга блока подтянуться?
Да, особенно вместе с медленными опусканиями в подтягиваниях. Стремитесь тянуть вес, близкий к собственному, на несколько повторов.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Lat Pulldown в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.