Ноги · Квадрицепсы · Гантели
Гоблет-присед
Гоблет-присед — присед с одной гантелью или гирей у груди. Вес впереди держит корпус вертикально и помогает сесть глубоко, поэтому это лучший способ освоить присед и хорошее упражнение для ног само по себе.
В приложении: Goblet Squat
Как выполнять
Гантели- 1 Держите гантель у груди двумя руками.
- 2 Приседайте между коленей, грудь поднята.
- 3 Вернитесь в стойку.
Советы
- Хороший способ освоить присед: вес впереди держит грудь поднятой.
- Внизу разводите колени локтями.
- Когда самая тяжёлая гантель станет лёгкой, переходите на приседания со штангой.
Частые ошибки
- Позволять гантели тянуть корпус вперёд.
- Вставать на носки.
- Останавливаться высоко над параллелью.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Приводящие мышцы
- Верх спины и пресс, удерживающие вес
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед каждым повтором, выдыхайте при подъёме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Освоение приседа
- 3 подхода по 8–10 медленных повторов с паузой внизу
Подготовка
- 1 Держите гантель вертикально за верхний диск или гирю за рукоять у груди.
- 2 Стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты.
- 3 Локти смотрят вниз под весом.
Техника подробно
- Садитесь между пяток, держа грудь поднятой.
- Внизу локти проходят внутри коленей и слегка разводят их.
- Опускайтесь так глубоко, как получается с пятками на полу и нейтральной спиной.
- Вставайте через всю стопу.
- Вес всё время близко к груди.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Когда переходить на приседания со штангой?
Когда самая тяжёлая гантель у груди станет лёгкой на 10–12 повторов или верх тела будет уставать раньше ног.
Гантель или гиря?
Любая. Гирю за рукоять держать чуть удобнее; у гантелей шаг веса меньше.
Почему отрываются пятки?
Немного расширьте стойку, сильнее разверните носки или подложите под пятки маленькие блины, пока подвижность голеностопа не улучшится.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Goblet Squat в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.