Кардио · Тренажёр
Лестничный тренажёр
Лестничный тренажёр — подъём по движущейся лестнице с заданной скоростью. Он нагружает сердце и лёгкие вместе с ягодицами и квадрицепсами, а Volu(me) записывает его только в минутах, и рекорд — самый длинный подход.
В приложении: Stair Climber
Как выполнять
Тренажёр- 1 Начните медленно, стойте прямо, руки слегка на поручнях.
- 2 Шагайте всей стопой в ровном темпе.
- 3 По окончании запишите минуты.
Советы
- В Volu(me) это упражнение записывается только в минутах, а рекорд — самый длинный подход.
- Опора на поручни забирает большую часть работы.
- Медленный темп без поручней лучше быстрого с опорой на них.
Частые ошибки
- Держаться за поручни прямыми руками.
- Наступать только на носки.
- Сутулиться.
Работающие мышцы
Основные
- Сердце и лёгкие
- Ягодицы
- Квадрицепсы
Помогают
- Икры
- Бицепс бедра
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите ровно; если ритм не удаётся держать без задержки дыхания, снизьте скорость.
Сколько и как часто
- Лёгкая работа
- 15–30 мин в ровном темпе, 2–4 раза в неделю
- Интервалы
- 6–8 × 1 мин быстрее с 1–2 мин медленнее между ними
- Для начала
- 10–15 мин медленно, добавляя по несколько минут в неделю
Подготовка
- 1 Встаньте на ступени, держась за поручни, и начните с низкой скорости.
- 2 Стойте прямо, руки слегка лежат на поручнях.
- 3 Разомнитесь 2–3 минуты, прежде чем повышать скорость.
Техника подробно
- Наступайте на всю стопу, а не только на носок.
- Толкайтесь пяткой шагающей ноги.
- Корпус прямой; совсем небольшой наклон вперёд допустим.
- Отпустите поручни или касайтесь их только для равновесия.
- Выберите скорость, которую держите без опоры на поручни.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Почему Volu(me) записывает только минуты?
Дистанция и число этажей у разных моделей считаются по-разному, поэтому сравнивать можно только минуты. Рекорд — самый длинный подход.
Держаться за поручни — это читинг?
Опора на прямые руки забирает большую часть работы. Лёгкое касание пальцами для равновесия нормально.
Хорош ли он для ягодиц?
Он нагружает их больше, чем ходьба или велосипед, особенно если толкаться пятками.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Stair Climber в любую тренировку и записывайте минуты. Дистанцию вводить не нужно, а рекордом считается самый длинный подход.