Грудь · Середина груди · Тренажёр
Жим лёжа в Смите
Жим лёжа в Смите — жим с грифом, закреплённым на вертикальных направляющих. Направляющие и крюки позволяют тренироваться одному и остановиться в любой точке, поэтому это частый выбор для тяжёлых подходов без страхующего.
В приложении: Smith Machine Bench Press
Как выполнять
Тренажёр- 1 Поставьте гриф над серединой груди, лягте и снимите его с крюков.
- 2 Опустите к середине груди, локти примерно под 45°.
- 3 Выжмите до прямых рук и повесьте гриф, повернув крюки назад.
Советы
- Поставьте скамью так, чтобы гриф касался середины груди, а не шеи, ещё до того как навесить вес.
- Установите ограничители чуть выше груди в нижней точке.
- Траектория фиксирована, поэтому веса несравнимы со свободным жимом; ведите их отдельно.
Частые ошибки
- Скамья стоит так, что гриф опускается на шею или живот.
- Разводить локти, потому что тренажёр держит равновесие.
- Вешать гриф толчком вперёд вместо поворота крюков.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдохните после самой тяжёлой части жима.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 2 мин
- Сила
- 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 3 мин
Подготовка
- 1 Поставьте горизонтальную скамью под гриф так, чтобы он опускался к середине груди.
- 2 Выставьте ограничители чуть выше груди в нижней точке.
- 3 Лягте, упритесь стопами, сведите и опустите лопатки.
- 4 Хват чуть шире плеч, снимите гриф с крюков поворотом.
Техника подробно
- Опускайте гриф строго вниз к середине груди, локти под 45–60°.
- Коснитесь мягко и выжмите до прямых рук.
- Верх спины прижат к скамье.
- В конце последнего повтора поворотом повесьте гриф на крюки.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Жим в Смите хуже, чем со штангой?
Грудь он нагружает хорошо. Фиксированная траектория — меньше работы на равновесие, поэтому веса не сравнить со свободным жимом.
Почему он кажется легче?
Направляющие стабилизируют гриф, а многие грифы Смита уравновешены и весят меньше 20 кг. Посмотрите табличку на своём тренажёре.
Где поставить скамью?
Сначала опустите пустой гриф и двигайте скамью, пока он не будет касаться середины груди, а не шеи или живота.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Smith Machine Bench Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.