Руки · Трицепс · Штанга
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа — разгибание на трицепс лёжа: гриф опускается ко лбу сгибанием только локтей и выжимается обратно. Он тяжело нагружает трицепс, включая длинную головку, и это одно из основных упражнений для объёма рук.
В приложении: Skull Crusher
Как выполнять
Штанга- 1 Лягте ровно, гриф над лбом.
- 2 Опустите за голову, сгибая только локти.
- 3 Разогните обратно в исходное положение.
Советы
- Слегка наклоните плечи назад к голове: так трицепс остаётся под нагрузкой.
- EZ-гриф легче для запястий.
- Опускайте медленно: это упражнение нельзя торопить.
Частые ошибки
- Разводить локти в стороны.
- Превращать повтор в жим, двигая плечами.
- Брать такой вес, что теряется контроль у лица.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс
Помогают
- Предплечья, удерживающие запястья
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, выдыхайте на разгибании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Где в тренировке
- После жимов или первым в день рук
Подготовка
- 1 Лягте на горизонтальную скамью с EZ-грифом или прямым грифом узким хватом сверху.
- 2 Выжмите гриф над грудью на прямые руки.
- 3 Слегка наклоните руки назад к голове, чтобы гриф был над глазами или лбом.
Техника подробно
- Сгибайте локти, опуская гриф ко лбу или чуть за голову.
- Плечи неподвижны, локти смотрят вверх, а не в стороны.
- Останавливайтесь, когда предплечья чуть ниже параллели с полом.
- Разгибайте локти, поднимая гриф обратно.
- Опускайте медленно в каждом повторе: у лица контроль особенно важен.
В этих планах
- PPL · 6 DAY · Push B
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Arms
Варианты и замены
Вопросы
Ко лбу или за голову?
За голову больше нагрузки на длинную головку трицепса, и так часто легче для локтей.
Болят локти. Что поменять?
Возьмите EZ-гриф или гантели, снизьте вес и сначала разомнитесь разгибаниями на блоке.
Нужна ли страховка?
На тяжёлых подходах она полезна. В остальных случаях берите вес, который всегда можете опустить под контролем.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Skull Crusher в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.