Руки · Трицепс · Штанга
Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом — жим лёжа с кистями примерно на ширине плеч и прижатыми локтями. Узкий хват переносит работу с груди на трицепс, но позволяет работать с большим весом, поэтому развивает силу жима и объём рук одновременно.
В приложении: Close-Grip Bench Press
Как выполнять
Штанга- 1 Хват примерно на ширине плеч, локти прижаты.
- 2 Опустите штангу к низу груди.
- 3 Выжмите вверх за счёт трицепса.
Советы
- Ширины плеч достаточно: очень узкий хват только нагружает запястья.
- Касайтесь грифом немного ниже на груди, чем в обычном жиме.
- Здесь трицепс можно нагрузить тяжелее, чем в любом изолирующем упражнении.
Частые ошибки
- Кисти соприкасаются в середине грифа.
- Локти разведены широко.
- Отбив от груди.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс
- Грудные мышцы
Помогают
- Передние дельты
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдохните после самой тяжёлой части жима.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Лягте на скамью, глаза под грифом.
- 2 Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, чуть уже обычного хвата в жиме.
- 3 Сведите и опустите лопатки, упритесь стопами.
- 4 Снимите штангу на прямые руки над грудью.
Техника подробно
- Опускайте гриф к низу груди, локти близко к корпусу.
- Запястья над локтями.
- Коснитесь мягко и выжмите до прямых рук.
- Предплечья всё время почти вертикальны.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Насколько узким должен быть хват?
Примерно на ширине плеч. Кисти вплотную перегружают запястья и не нагружают трицепс сильнее.
Насколько меньше обычного жима?
Обычно 80–90% от веса в жиме лёжа.
Это упражнение на грудь или на трицепс?
На оба, с большей долей трицепса, чем в обычном жиме. Подходит и для дня жимов, и для дня рук.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Close-Grip Bench Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.