Руки · Трицепс · Гантели
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание гантели из-за головы — опускание одной гантели за голову двумя руками и выпрямление рук обратно. С руками над головой длинная головка трицепса полностью растянута, поэтому упражнение хорошо дополняет разгибания на блоке.
В приложении: Overhead DB Extension
Как выполнять
Гантели- 1 Держите одну гантель над головой двумя руками.
- 2 Опустите её за голову, локти смотрят вверх.
- 3 Разогните руки обратно.
Советы
- Сидя с упором в спинку поясница не прогибается.
- Держите локти направленными вперёд, близко к голове.
- Длинная головка трицепса здесь сильно растягивается.
Частые ошибки
- Разводить локти широко.
- Прогибать спину.
- Быстро опускать гантель к шее.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс (длинная головка)
Помогают
- Латеральная и медиальная головки трицепса
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании гантели, выдыхайте при подъёме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1,5 мин
- Где в тренировке
- После разгибаний на блоке или французского жима
Подготовка
- 1 Сядьте на скамью со спинкой или встаньте с напряжённым прессом.
- 2 Держите одну гантель за верхний диск двумя руками, большие пальцы вокруг рукояти.
- 3 Выжмите её над головой до прямых рук.
Техника подробно
- Опускайте гантель за голову, сгибая локти.
- Локти смотрят вперёд и остаются близко к голове.
- Опускайтесь до глубокого растяжения без боли.
- Выпрямите руки обратно.
- Рёбра опущены, поясница не прогибается.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Зачем над головой?
Поднятые руки растягивают длинную головку трицепса, самую крупную его часть, которую разгибания на блоке почти не растягивают.
Плечам тяжело. Что делать?
Попробуйте вариант на блоке спиной к тренажёру или лёжа на наклонной скамье.
Сидя или стоя?
Сидя со спинкой поясница неподвижна, и тяжёлые подходы проще контролировать.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Overhead DB Extension в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.