Плечи · Передние дельты · Гантели
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — выжимание двух гантелей над головой от уровня ушей сидя на вертикальной скамье. Опора для спины и свободная траектория гантелей делают его одним из самых популярных упражнений для плеч.
В приложении: Seated DB Shoulder Press
Как выполнять
Гантели- 1 Сядьте ровно, гантели на уровне ушей.
- 2 Выжмите вверх почти до прямых рук.
- 3 Опустите под контролем в исходное положение.
Советы
- Поставьте спинку вертикально или на одно деление назад и держите спину на ней.
- Начинайте с вертикальными предплечьями и гантелями на уровне ушей.
- Останавливайтесь чуть не доходя до полного выпрямления, чтобы плечи оставались под нагрузкой.
Частые ошибки
- Отрывать поясницу от спинки.
- Стучать гантелями над головой.
- Опускать гантели только до макушки.
Работающие мышцы
Основные
- Передние дельты
- Средние дельты
Помогают
- Трицепс
- Верх трапеций
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на жиме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Сила
- 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2–3 мин
Подготовка
- 1 Поставьте спинку вертикально или на одно деление назад.
- 2 Сядьте с гантелями на бёдрах и по очереди поднимите их к плечам.
- 3 Держите их на уровне ушей, ладони вперёд, предплечья вертикально.
- 4 Прижмите спину к спинке, упритесь стопами.
Техника подробно
- Выжимайте гантели вверх и немного внутрь почти до прямых рук.
- Останавливайтесь чуть раньше, чем гантели соприкоснутся.
- Опускайте под контролем до уровня ушей или чуть ниже.
- Поясница прижата к спинке, не прогибайтесь, чтобы дожать.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Насколько низко опускать гантели?
Примерно до уровня ушей или чуть ниже, если плечам комфортно. Гораздо глубже — нагрузка на переднюю часть плеча.
Ладони вперёд или друг к другу?
Ладони вперёд — стандарт; нейтральный хват часто легче для плеч.
Почему тяжелее, чем в тренажёре?
Вы контролируете два отдельных веса. Зато гантели показывают слабую сторону, и это полезно.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Seated DB Shoulder Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.