Плечи · Передние дельты · Тренажёр
Жим вверх в тренажёре
Жим вверх в тренажёре — жим сидя над головой по заданной траектории. Не нужны ни равновесие, ни страховка, поэтому это простой первый жим для плеч и безопасный способ работать близко к отказу.
В приложении: Machine Shoulder Press
Как выполнять
Тренажёр- 1 Настройте сиденье, чтобы рукояти начинались на уровне плеч.
- 2 Выжмите вверх почти до прямых рук.
- 3 Опускайте медленно, плечи опущены.
Советы
- Сиденье такое, чтобы рукояти стартовали на уровне плеч, а не ниже.
- Голова и спина прижаты к спинке.
- Тренажёр — безопасный способ довести последний подход почти до отказа.
Частые ошибки
- Слишком низкое сиденье, и плечи стартуют в глубоком растяжении.
- Поднимать плечи к ушам во время жима.
- Резко выпрямлять руки и отдыхать вверху.
Работающие мышцы
Основные
- Передние дельты
- Средние дельты
Помогают
- Трицепс
- Верх трапеций
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на жиме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Для начала
- 2–3 подхода по 10–12 повторов, пока осваиваете жимы со свободным весом
Подготовка
- 1 Настройте сиденье так, чтобы рукояти стартовали на уровне плеч, а не ниже.
- 2 Сядьте, спина и голова прижаты к спинке.
- 3 Возьмитесь за рукояти, запястья прямые, ладони вперёд или друг к другу.
Техника подробно
- Выжимайте вверх почти до прямых рук.
- Плечи опущены, спина прижата.
- Медленно опускайте рукояти до уровня плеч.
- Не опускайте груз на стопку между повторами.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Так же хорош, как жим гантелей?
Для объёма плеч — да, если работать близко к отказу. Гантели добавляют работу на равновесие и амплитуду.
Какая высота сиденья правильная?
Рукояти должны стартовать на уровне плеч. Ниже — растяжение плеча сильнее, чем нужно большинству.
Нейтральные или прямые рукояти?
Во многих тренажёрах есть оба варианта. Нейтральный хват часто легче для плеч.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Machine Shoulder Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.