Плечи · Передние дельты · Штанга
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя — жим штанги от ключиц до прямых рук над головой. Это главное силовое упражнение для плеч; оно также нагружает трицепс и верх груди и требует держать напряжённым всё тело под штангой.
В приложении: Overhead Press
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга у ключиц, хват чуть шире плеч.
- 2 Выжмите строго вверх, слегка отводя голову назад.
- 3 Опустите обратно к ключицам.
Советы
- Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не прогибалась, пока штанга идёт вверх.
- Когда гриф пройдёт лоб, подайте голову вперёд под него.
- Заканчивайте с грифом над серединой стопы и руками у ушей.
Частые ошибки
- Отклоняться назад, превращая упражнение в жим на наклонной скамье стоя.
- Выводить гриф вперёд вокруг лица вместо движения головой.
- Подбрасывать штангу ногами.
Работающие мышцы
Основные
- Передние дельты
- Средние дельты
Помогают
- Трицепс
- Верх груди
- Верх трапеций
- Пресс и ягодицы, которые держат тело жёстким
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус внизу, пройдите тяжёлую часть жима на задержке дыхания и выдохните в верхней точке или при опускании.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин
- Прогресс
- Вес растёт медленно: добавляйте по 1–2,5 кг
Подготовка
- 1 Выставьте гриф в стойке примерно на уровне ключиц.
- 2 Хват чуть шире плеч, запястья прямые над предплечьями.
- 3 Подойдите под гриф так, чтобы он лёг на переднюю часть плеч, локти немного впереди грифа.
- 4 Отойдите назад, стопы на ширине таза, напрягите ягодицы и пресс.
Техника подробно
- Выжимайте гриф строго вверх, отводя подбородок назад, чтобы гриф прошёл мимо.
- Когда гриф пройдёт лоб, подайте голову вперёд под него.
- Фиксируйте гриф над серединой стопы, руки у ушей.
- Вверху слегка поднимите плечи.
- Опускайте гриф к ключицам по той же траектории.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Push
- PPL · 6 DAY · Push A
- PPL · 6 DAY · Push B
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Upper
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Shoulders
Варианты и замены
Вопросы
Стоя или сидя?
Стоя тренирует напряжение всего тела, и это классическое силовое упражнение; сидя плечи работают с меньшей задачей равновесия.
Почему прогибается поясница?
Вес слишком большой или ягодицы и пресс расслаблены. Напрягайте их перед каждым повтором и снижайте вес, если прогиб растёт.
Сколько жать стоя относительно жима лёжа?
Многие жмут стоя примерно 60–70% от веса в жиме лёжа.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Overhead Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.