Плечи · Передние дельты · Гантели
Жим Арнольда
Жим Арнольда — жим гантелей сидя, который начинается с ладонями к себе на уровне подбородка, а при подъёме ладони разворачиваются наружу. Вращение увеличивает амплитуду для передних дельт; жим назван в честь Арнольда Шварценеггера, который его популяризировал.
В приложении: Arnold Press
Как выполнять
Гантели- 1 Начните с ладонями к себе на уровне подбородка.
- 2 Разворачивайте ладони наружу, выжимая вверх.
- 3 На опускании вращайте в обратную сторону.
Советы
- Разворачивайте кисти плавно по всему жиму, а не только вверху.
- Берите вес примерно на 20% меньше, чем в обычном жиме гантелей.
- Внизу держите локти перед корпусом.
Частые ошибки
- Спешить с разворотом, так что получаются два отдельных движения.
- Отклоняться назад, чтобы дожать.
- Уводить гантели за голову.
Работающие мышцы
Основные
- Передние дельты
Помогают
- Средние дельты
- Трицепс
- Верх груди
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на жиме с разворотом, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Где в тренировке
- Вместо обычного жима гантелей или после него
Подготовка
- 1 Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в руках.
- 2 Держите их перед подбородком, ладони к себе, локти перед корпусом.
- 3 Прижмите спину к спинке.
Техника подробно
- Начинайте жим, разводя локти в стороны и разворачивая ладони вперёд.
- Заканчивайте над головой, ладони вперёд, руки почти прямые.
- При опускании вращайте в обратную сторону, заканчивая ладонями к себе у подбородка.
- Разворачивайте плавно по всему движению, а не только вверху.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Лучше ли это обычного жима?
Он добавляет амплитуду для передних дельт, но вес меньше. Используйте для разнообразия или если вращение комфортно для плеч.
Какой вес брать?
Примерно на 20% меньше, чем в обычном жиме гантелей сидя.
Можно ли стоя?
Да, но сидя спина неподвижна и вращение проще контролировать.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Arnold Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.