Ноги · Икры · Тренажёр
Подъём на носки сидя
Подъём на носки сидя — подъём пяток с упором на согнутых коленях. При согнутых коленях икроножная мышца работает мало, и нагрузка уходит на камбаловидную, более глубокую мышцу, которая добавляет голени ширину.
В приложении: Seated Calf Raise
Как выполнять
Тренажёр- 1 Упоры на коленях, подушечки стоп на ступеньке.
- 2 Поднимите пятки как можно выше.
- 3 Медленно опустите до полного растяжения.
Советы
- Согнутые колени переносят работу на глубокую камбаловидную мышцу; делайте и стоя, и сидя.
- Задерживайтесь вверху на секунду.
- Держите медленный темп: здесь легко начать торопиться.
Частые ошибки
- Помогать себе руками, толкая упор.
- Крошечные частичные повторы.
- Быстро ронять пятки в растяжение.
Работающие мышцы
Основные
- Камбаловидная мышца
Помогают
- Икры (икроножная мышца)
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте при подъёме пяток, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- После подъёмов на носки стоя или в другой день
Подготовка
- 1 Сядьте, подушечки стоп на ступеньке, пятки свисают.
- 2 Настройте упор так, чтобы он плотно лежал на нижней части бёдер.
- 3 Слегка поднимите пятки и снимите страховку.
Техника подробно
- Опустите пятки как можно ниже.
- Задержитесь на секунду внизу.
- Поднимите пятки как можно выше.
- Сократите икры вверху и медленно опуститесь.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Нужны ли и стоя, и сидя?
Они нагружают разные части икры, поэтому делать оба — самый полный вариант.
Почему так сильно жжёт?
Камбаловидная мышца хорошо отвечает на много повторов с коротким отдыхом. Жжение нормально.
Нет тренажёра для подъёма на носки сидя?
Сядьте на скамью с гантелью или блином на коленях, подушечки стоп на ступеньке.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Seated Calf Raise в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.