Ноги · Икры · Тренажёр
Подъём на носки стоя
Подъём на носки стоя — подъём на подушечки стоп с весом, при котором внизу пятки опускаются ниже ступеньки. С прямыми коленями он нагружает икроножную мышцу, более крупную мышцу икры, которая придаёт голени форму.
В приложении: Calf Raise
Как выполнять
Тренажёр- 1 Плечи под упорами, подушечки стоп на ступеньке.
- 2 Поднимитесь на носки как можно выше.
- 3 Медленно опуститесь до полного растяжения.
Советы
- Задерживайтесь внизу на секунду, чтобы убрать пружинящий отбив.
- Поднимайтесь строго вверх через большой палец, а не внешний край стопы.
- Икры быстро восстанавливаются и хорошо переносят 10–20 повторов.
Частые ошибки
- Пружинить короткими повторами.
- Сгибать колени, чтобы дожать вес.
- Пропускать полное растяжение внизу.
Работающие мышцы
Основные
- Икры (икроножная мышца)
Помогают
- Камбаловидная мышца
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите ровно: выдох при подъёме, вдох при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин
- Как часто
- 2–3 раза в неделю: икры быстро восстанавливаются
Подготовка
- 1 Настройте упоры так, чтобы стоять под ними полностью выпрямившись.
- 2 Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, пятки свисают.
- 3 Встаньте прямо, колени прямые, но не в замке.
Техника подробно
- Опустите пятки как можно ниже ступеньки.
- Задержитесь на секунду в растяжении.
- Поднимитесь как можно выше на большие пальцы.
- Задержитесь вверху на секунду и медленно опуститесь.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Legs
- PPL · 6 DAY · Legs A
- PPL · 6 DAY · Legs B
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Lower
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower A
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Legs
Варианты и замены
Вопросы
Почему не растут икры?
Большинство пружинит в половинной амплитуде. Работайте в полном растяжении с паузой внизу и вверху и постепенно добавляйте вес.
Носки внутрь или наружу?
Прямо — нормально. Разворот стоп меняет очень мало.
Стоя или сидя?
Стоя с прямыми коленями нагружается икроножная мышца; сидя с согнутыми — камбаловидная. Если делать оба, проработана вся икра.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Calf Raise в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.