Кор · Косые мышцы · Гантели
Русские скручивания
Русские скручивания — повороты корпуса из стороны в сторону сидя с отклонённым назад корпусом и поднятыми ногами. Они нагружают косые мышцы вместе с прессом, а вес у груди делает упражнение тяжелее.
В приложении: Russian Twist
Как выполнять
Гантели- 1 Сядьте, колени согнуты, стопы подняты, вес у груди.
- 2 Поворачивайте корпус из стороны в сторону.
- 3 Держите грудь поднятой всё время.
Советы
- Поворачивайтесь рёбрами, а не только руками.
- Если трудно держать равновесие, стопы на полу; поднимайте их, чтобы усложнить.
- Считайте один повтор на каждую сторону и записывайте одинаково.
Частые ошибки
- Перекидывать вес руками из стороны в сторону.
- Сутулиться и скруглять спину.
- Двигаться быстро с крошечным поворотом.
Работающие мышцы
Основные
- Косые мышцы
Помогают
- Пресс
- Сгибатели бедра
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на повороте в каждую сторону, вдыхайте, проходя через середину.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–20 повторов на сторону, отдых 1 мин
- Лёгкий вариант
- Пятки на полу и без веса
Подготовка
- 1 Сядьте на пол, колени согнуты.
- 2 Отклонитесь назад до ощущения работы пресса, грудь поднята.
- 3 Держите гантель или блин у груди.
- 4 Поднимите стопы от пола или оставьте пятки на полу для облегчения.
Техника подробно
- Поворачивайте корпус в одну сторону, разворачивая рёбра и плечи, а не только руки.
- Подведите вес к бедру.
- Поворачивайтесь в другую сторону в подконтрольном ритме.
- Спина прямая, грудь поднята.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Вредны ли русские скручивания для спины?
Быстрые тяжёлые повороты со скруглённой спиной могут её перегрузить. Двигайтесь медленно с прямой спиной; если беспокоит, замените жимом Паллофа.
Как считать повторы?
Считайте каждую сторону: 10 на сторону — это 20 поворотов.
Ноги на полу или поднятые?
На полу легче и стабильнее; поднятые ноги сильнее нагружают пресс и сгибатели бедра.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Russian Twist в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.