Кор · Косые мышцы · Свой вес
Скручивания «велосипед»
Скручивания «велосипед» — скручивание с поворотом: лёжа на спине вы тянетесь локтем к противоположному колену, выпрямляя другую ногу, и меняете стороны. Упражнение нагружает косые мышцы вместе с прессом и это одно из самых популярных упражнений на пресс дома.
В приложении: Bicycle Crunch
Как выполнять
Свой вес- 1 Лягте на спину, руки у головы, ноги подняты.
- 2 Тянитесь локтем к противоположному колену.
- 3 Меняйте стороны в ровном ритме.
Советы
- Двигайтесь медленно: на скорости движения становятся размашистыми и неточными.
- Разворачивайте к колену плечо, а не только локоть.
- Считайте один повтор на каждую сторону.
Частые ошибки
- Тянуть шею.
- Гнать повторы.
- Прогибать поясницу при выпрямлении ноги.
Работающие мышцы
Основные
- Косые мышцы
- Пресс
Помогают
- Сгибатели бедра
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на повороте в каждую сторону.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–20 повторов на сторону, отдых 1 мин
- Лёгкий вариант
- Выпрямляйте ногу выше над полом или задерживайтесь на каждой стороне
Подготовка
- 1 Лягте на спину, руки слегка за головой.
- 2 Немного оторвите плечи от пола.
- 3 Поднимите ноги, колени согнуты примерно на 90°.
Техника подробно
- Тянитесь локтем к противоположному колену, поворачивая рёбра.
- Другую ногу выпрямляйте низко над полом.
- Меняйте стороны в медленном ровном ритме.
- Поясница прижата к полу.
- Руки лёгкие, не тяните голову.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Должен ли локоть касаться колена?
Не обязательно. Главное — разворачивать плечо к колену.
С какой скоростью делать?
Медленно. Быстрый велосипед превращается в кручение ногами почти без работы пресса.
Как считать повторы?
Считайте каждую сторону: 15 на сторону — это 30 поворотов.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Bicycle Crunch в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.