Кардио · Тренажёр
Гребной тренажёр
Гребной тренажёр — тяга рукояти при толчке ногами и скольжении сиденья, как в лодке. Ноги, спина и руки работают вместе, поэтому он сильно нагружает сердце и лёгкие и при этом бережёт суставы.
В приложении: Rowing
Как выполнять
Тренажёр- 1 Сначала толкают ноги, затем отклоняется корпус, затем тянут руки.
- 2 Возврат: руки, корпус, затем ноги.
- 3 Гребите плавно и ровно.
Советы
- Около 60% мощности дают ноги; руки только заканчивают гребок.
- Заслонка на 3–5 похожа на лодку на воде; больше — не значит лучше.
- Записывайте дистанцию с монитора вместе со временем.
Частые ошибки
- Тянуть руками до того, как оттолкнулись ноги.
- Скруглять спину в начале гребка.
- Торопиться на возврате вперёд.
Работающие мышцы
Основные
- Сердце и лёгкие
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Верх спины и широчайшие
- Бицепс бедра
- Бицепс
- Пресс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на гребке, вдыхайте на возврате; на высоком темпе делайте два вдоха за гребок.
Сколько и как часто
- Лёгкая работа
- 20–30 мин в темпе 20–24 гребка в минуту
- Интервалы
- 6–8 × 500 м тяжело с отдыхом 1–2 мин
- Освоение
- Короткие тренировки в низком темпе, пока осваиваете порядок: ноги, корпус, руки
Подготовка
- 1 Закрепите стопы так, чтобы ремень проходил по самой широкой части стопы.
- 2 Поставьте заслонку примерно на 3–5.
- 3 Сядьте прямо, колени согнуты, руки прямые, держите рукоять.
Техника подробно
- Начинайте каждый гребок толчком ног, руки остаются прямыми.
- Когда ноги выпрямляются, слегка отклоните корпус назад.
- Закончите, подтянув рукоять к низу рёбер.
- Возвращайтесь в обратном порядке: руки вперёд, наклон корпуса, затем сгибание колен.
- Примерно один счёт на гребок и два на возврат.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какую заслонку ставить?
Около 3–5. Больше ощущается тяжелее, но для большинства не делает тренировку лучше.
Почему болит поясница?
Спина скругляется или руки тянут раньше толчка ногами. Сначала толкайте ногами и сидите прямо.
Как записывать греблю в Volu(me)?
Записывайте дистанцию и минуты с монитора.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Rowing в любую тренировку и записывайте дистанцию и время. Приложение посчитает скорость и запомнит самую длинную сессию.