Спина · Поясница · Штанга
Наклоны со штангой (гуд морнинг)
Наклоны со штангой («гуд морнинг») — наклон со штангой на верху спины: таз уходит назад, корпус наклоняется вперёд, затем вы выпрямляетесь. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и поясницу через длинный рычаг, поэтому даже лёгкий вес ощущается тяжёлым.
В приложении: Good Morning
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга на верху спины, стопы на ширине плеч.
- 2 Наклонитесь от таза, колени слегка согнуты.
- 3 Вернитесь в стойку, толкая таз вперёд.
Советы
- Начните с пустого грифа: рычаг длинный, и вес быстро кажется тяжёлым.
- Уводите таз назад, будто закрываете им дверь.
- Останавливайтесь, когда бицепс бедра натянут, обычно корпус почти параллелен полу.
Частые ошибки
- Всё сильнее сгибать колени, пока движение не станет приседом.
- Скруглять спину, чтобы опуститься ниже.
- Позволять грифу скатываться на шею.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс бедра
- Поясница
Помогают
- Ягодицы
- Верх спины, удерживающий гриф
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед наклоном, задержите дыхание внизу, выдохните, выпрямившись.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Стартовый вес
- Пустой гриф или 20–30% от веса в приседании
Подготовка
- 1 Положите гриф на верх спины, как для приседаний.
- 2 Стопы примерно на ширине таза.
- 3 Слегка согните колени.
- 4 Напрягите пресс и поднимите грудь.
Техника подробно
- Уводите таз назад, наклоняя корпус вперёд с ровной спиной.
- Гриф над серединой стопы.
- Опускайтесь, пока бицепс бедра не натянется, обычно корпус почти параллелен полу или чуть выше.
- Толкните таз вперёд и выпрямитесь.
- Сгиб в коленях не меняется.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Опасны ли наклоны со штангой?
Нет, если вес под контролем, а спина ровная. Риск появляется, когда вес настолько большой, что спина скругляется.
Гуд морнинг или румынская тяга?
Оба учат наклону. Гуд морнинг сильнее нагружает поясницу из-за длинного рычага; в румынской тяге проще взять большой вес.
Насколько низко опускаться?
Только пока спина ровная и позволяет гибкость бицепса бедра.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Good Morning в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.