Плечи · Задние дельты · Гантели
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — подъём гантелей через стороны в наклоне. Оно нагружает задние дельты, заднюю часть плеча, которую жимы не затрагивают, что помогает балансу плеч и делает их объёмнее сбоку.
В приложении: Rear Delt Fly
Как выполнять
Гантели- 1 Наклонитесь, гантели под грудью.
- 2 Разведите руки в стороны, локти слегка согнуты.
- 3 Опустите под контролем.
Советы
- Ведите движение мизинцами и отводите руки в стороны, а не назад.
- Корпус неподвижен; помогает упор грудью в наклонную скамью.
- Задние дельты маленькие: лёгкий вес, медленные повторы.
Частые ошибки
- Сильно сводить лопатки, превращая упражнение в тягу для верха спины.
- Поднимать корпус рывком, чтобы забросить вес.
- Брать такие тяжёлые гантели, что амплитуда сжимается до подёргивания.
Работающие мышцы
Основные
- Задние дельты
Помогают
- Верх спины (ромбовидные, средние трапеции)
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, поднимая руки, вдыхайте, опуская.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин
- Как часто
- 2–3 раза в неделю в конце дня тяги или плеч
Подготовка
- 1 Возьмите лёгкие гантели и наклонитесь почти параллельно полу или лягте грудью на наклонную скамью.
- 2 Гантели висят под грудью, ладони друг к другу.
- 3 Слегка согните локти и сохраняйте сгиб.
Техника подробно
- Поднимайте руки в стороны по широкой дуге.
- Ведите движение мизинцами и отводите руки в стороны, а не назад.
- Останавливайтесь, когда руки примерно на уровне корпуса.
- Опускайте медленно.
- Не сводите лопатки сильно, пусть поднимают задние дельты.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Pull
- PPL · 6 DAY · Pull A
- PPL · 6 DAY · Pull B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Shoulders
Варианты и замены
Вопросы
Почему не чувствую задние дельты?
Обычно вес слишком большой, и работает верх спины. Возьмите гантели легче и отводите руки широко.
В наклоне или с упором грудью?
С упором в наклонную скамью тело не раскачивается, и работать строго проще.
Хватит ли вместо этого тяги к лицу?
Тяга к лицу нагружает задние дельты вместе с верхом спины. Если делать оба упражнения или чередовать их, задние дельты проработаны хорошо.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Rear Delt Fly в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.