Плечи · Задние дельты · Блок
Тяга каната к лицу
Тяга каната к лицу — тяга каната на блоке к лицу с высокими и широко разведёнными локтями. Она нагружает задние дельты, верх спины и мышцы, вращающие плечо наружу, поэтому её часто делают в разминке и для здоровья плеч.
В приложении: Face Pull
Как выполнять
Блок- 1 Канат на верхнем блоке, отступите назад.
- 2 Тяните к лицу, локти высоко и широко.
- 3 Возвращайте медленно, плечи опущены.
Советы
- Разводите концы каната у лица, заканчивая с кистями у ушей.
- В конце разворачивайте предплечья назад, как будто показываете бицепс.
- Хорошая разминка перед жимами и одновременно упражнение на задние дельты.
Частые ошибки
- Тянуть к груди с опущенными локтями.
- Отклоняться назад и работать весом тела.
- Брать такой вес, что плечи уходят вперёд.
Работающие мышцы
Основные
- Задние дельты
- Верх спины (средние трапеции, ромбовидные)
Помогают
- Вращательная манжета (наружные ротаторы)
- Бицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на тяге, вдыхайте, выпрямляя руки.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин
- Разминка
- 2 лёгких подхода по 15–20 перед жимами
Подготовка
- 1 Закрепите канат на блоке на уровне лица или чуть выше.
- 2 Возьмитесь за концы каната большими пальцами к себе.
- 3 Отойдите назад, пока руки не выпрямятся перед вами и груз не поднимется.
- 4 Встаньте прямо в небольшую разножку.
Техника подробно
- Тяните канат к лицу, локти высоко и в стороны.
- Разводите концы каната, когда они подходят к лицу.
- Заканчивайте с кистями у ушей, предплечья развёрнуты назад.
- Задержитесь и медленно вернитесь до прямых рук.
- Корпус неподвижен, не отклоняйтесь назад.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Почему тягу к лицу советуют для здоровья плеч?
Она нагружает задние дельты и наружные ротаторы, которые жимы оставляют без работы. Сбалансированным плечам обычно комфортнее.
Какой вес брать?
Такой, чтобы тянуть канат к лицу с высокими локтями 12–20 повторов. Тяжёлая тяга к лицу превращается в тягу к груди.
Высокий или низкий блок?
На уровне лица или чуть выше. С низким блоком получается тяга к подбородку.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Face Pull в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.