Грудь · Середина груди · Свой вес
Отжимания от пола
Отжимания от пола — базовый жим с собственным весом: прямое тело опускается к полу и выжимается обратно. Они нагружают грудь, плечи и трицепс вместе с корпусом, не требуют оборудования и масштабируются от отжиманий с колен до отжиманий с весом.
В приложении: Push-Up
Как выполнять
Свой вес- 1 Руки под плечами, тело в одну линию.
- 2 Опуститесь, пока грудь почти не коснётся пола.
- 3 Выжмите себя вверх, не провисая в тазу.
Советы
- Напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело двигалось единым целым.
- Держите локти примерно под 45° к корпусу, не разводите в стороны.
- Упростить — руки на скамье; усложнить — ноги на возвышении или вес на спине.
Частые ошибки
- Провисание таза или подъём его вверх.
- Опускание только наполовину.
- Тянуться к полу головой, а не грудью.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы
Помогают
- Трицепс
- Передние дельты
- Пресс и ягодицы, которые держат тело прямым
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, выдыхайте на подъёме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода близко к отказу, отдых 1–2 мин
- Для начала
- Руки на скамье или колени на полу, 3 подхода по 8–12
- Прогресс
- Ноги на скамье, жилет с весом или медленное опускание по три секунды
Подготовка
- 1 Поставьте руки чуть шире плеч, пальцы вперёд.
- 2 Отставьте ноги назад, чтобы тело было прямой линией от головы до пяток.
- 3 Напрягите ягодицы и пресс.
- 4 Шея на одной линии с позвоночником, взгляд в пол чуть впереди кистей.
Техника подробно
- Опускайте грудь к полу, локти примерно под 45° к корпусу.
- Опускайтесь, пока до пола не останется примерно высота кулака.
- Оттолкните пол до прямых рук.
- Таз на одной линии с плечами всё время.
- Вверху слегка разведите лопатки.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Сколько отжиманий нужно уметь делать?
Фиксированной цифры нет, но 20 чистых повторов — хорошая база перед переходом к сложным вариантам.
Отжимания так же хороши, как жим лёжа?
Для роста мышц — могут быть, если доводить подходы близко к отказу и постепенно усложнять. В жиме лёжа проще дать большой вес.
Как записывать отжимания в Volu(me)?
Записывайте 0 кг и повторы или вес жилета, если он надет.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Push-Up в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.