Плечи · Передние дельты · Штанга
Жимовой швунг
Жимовой швунг — жим над головой, начатый коротким подседом и толчком ногами. Ноги разгоняют штангу, а руки заканчивают жим, поэтому вес больше, чем в строгом жиме, и тренируется ещё и мощность.
В приложении: Push Press
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга у ключиц, стопы на ширине таза.
- 2 Слегка присядьте и вытолкните штангу вверх.
- 3 Зафиксируйте над головой, затем опустите к ключицам.
Советы
- Подсед короткий и быстрый, примерно четверть приседа, корпус вертикальный.
- Толкайте через пятки, затем дожимайте руками.
- Вес больше, чем в строгом жиме; записывайте отдельно.
Частые ошибки
- Слишком глубокий подсед, превращающийся в присед.
- Колени уходят вперёд, грудь падает.
- Начинать жим до того, как ноги закончили толчок.
Работающие мышцы
Основные
- Передние дельты
- Трицепс
Помогают
- Средние дельты
- Квадрицепсы и ягодицы, которые толкают штангу
- Верх спины и пресс
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед подседом, держите дыхание на толчке и жиме, выдохните в верхней точке.
Подходы и повторы
- Сила и мощность
- 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2–3 мин
- Где в тренировке
- Первым упражнением, перед строгими жимами
Подготовка
- 1 Положите гриф на переднюю часть плеч, как для жима стоя.
- 2 Хват чуть шире плеч, локти немного впереди грифа.
- 3 Стопы на ширине таза, корпус напряжён.
Техника подробно
- Подсядьте, согнув колени на несколько сантиметров, корпус вертикально, вес на пятках.
- Резко толкните ногами строго вверх.
- Когда гриф оторвётся от плеч, дожмите его руками.
- Зафиксируйте над головой, голова между рук.
- Опустите гриф на плечи, слегка согнув колени, чтобы смягчить.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Чем отличается от толчкового швунга?
В жимовом швунге стопы остаются на полу, а руки дожимают; в толчке вы уходите под штангу.
Насколько больше строгого жима?
Обычно на 20–30%, когда освоен ритм.
Почему гриф уходит вперёд?
Подсед слишком глубокий или колени уходят вперёд. Делайте его коротким и строго вниз.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Push Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.