Спина · Широчайшие · Свой вес
Подтягивания
Подтягивания — вис на перекладине хватом сверху и подъём, пока подбородок не окажется выше неё. Это один из лучших способов проверить и развить силу тяги, нужна только перекладина, а когда подходы по десять станут лёгкими, можно добавить вес.
В приложении: Pull-Up
Как выполнять
Свой вес- 1 Вис прямым хватом шире плеч.
- 2 Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- 3 Опуститесь в полный вис под контролем.
Советы
- Начинайте каждый повтор из виса с опущенными плечами.
- Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком.
- Записывайте повторы с весом тела как 0 кг; добавляйте вес на поясе, когда подходы дойдут до 10 и более.
Частые ошибки
- Раскачиваться и помогать себе ногами.
- Опускаться только до середины.
- Вытягивать шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Работающие мышцы
Основные
- Широчайшие
Помогают
- Бицепс
- Верх спины
- Задние дельты
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на подъёме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Сила
- 4–5 подходов по 3–6 повторов с дополнительным весом, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 2 мин
- Для начала
- 3–5 медленных опусканий по 3–5 секунд или подтягивания в гравитроне
Подготовка
- 1 Возьмитесь за перекладину хватом сверху, кисти чуть шире плеч.
- 2 Повисните на прямых руках.
- 3 Слегка опустите плечи от ушей.
- 4 Сведите ноги и напрягите пресс.
Техника подробно
- Тяните локти вниз к рёбрам.
- Ведите грудь к перекладине.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Медленно опускайтесь в полный вис на прямых руках.
- Тело неподвижно: без махов ногами и раскачки.
В этих планах
- PPL · 6 DAY · Pull B
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper B
Варианты и замены
Вопросы
Как подтянуться первый раз?
Тренируйте медленные опускания сверху, висы и подтягивания в гравитроне или тягу блока три раза в неделю. У большинства это получается за несколько месяцев.
Прямой или обратный хват?
Прямой хват больше нагружает широчайшие; обратный добавляет бицепс и обычно легче.
Как записывать подтягивания в Volu(me)?
Записывайте 0 кг и повторы; с поясом — добавленный вес.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Pull-Up в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.