Спина · Широчайшие · Свой вес
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом — подтягивания хватом снизу на ширине плеч. Хват подключает бицепс, поэтому так обычно подтягиваются больше раз, и упражнение нагружает широчайшие и руки вместе.
В приложении: Chin-Up
Как выполнять
Свой вес- 1 Вис обратным хватом на ширине плеч.
- 2 Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- 3 Медленно опуститесь в полный вис.
Советы
- Обратный хват подключает бицепс, поэтому повторов обычно больше, чем в подтягиваниях прямым хватом.
- Держите локти перед корпусом, пока тянете.
- Если пока не получается ни одного, делайте медленные опускания по три секунды.
Частые ошибки
- Раскачка.
- Неполное выпрямление рук внизу.
- Плечи поднимаются к ушам внизу каждого повтора.
Работающие мышцы
Основные
- Широчайшие
- Бицепс
Помогают
- Верх спины
- Предплечья
- Пресс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на подъёме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Сила
- 4–5 подходов по 3–6 повторов с дополнительным весом, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Возьмитесь за перекладину хватом снизу примерно на ширине плеч.
- 2 Повисните на прямых руках.
- 3 Опустите плечи и напрягите пресс.
Техника подробно
- Тяните локти вниз перед корпусом.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, грудь к ней.
- Медленно опускайтесь в полный вис.
- Ноги неподвижны, тело прямое.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Это упражнение на бицепс?
Бицепс работает сильно, поэтому оно хорошо подходит к дню тяги, но основную работу всё равно делают широчайшие.
Болят локти при подтягиваниях обратным хватом. Что делать?
Попробуйте нейтральный хват — он мягче для локтей — и разминайтесь лёгкой тягой блока.
Чередовать ли прямой и обратный хват?
Во многих программах так и делают. Выберите один как основной, а другой — как вариацию.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Chin-Up в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.