Руки · Бицепс · Тренажёр
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта — сгибание на бицепс с плечами на наклонной подушке. Подушка не даёт телу раскачиваться и сильнее всего нагружает бицепс внизу, где он больше всего растянут.
В приложении: Preacher Curl
Как выполнять
Тренажёр- 1 Руки на подушке, плечи лежат ровно.
- 2 Согните гриф к плечам.
- 3 Медленно опустите, не выпрямляя руки до щелчка.
Советы
- Настройте сиденье так, чтобы подмышки плотно лежали на верху подушки.
- Нижняя точка самая тяжёлая и нагруженная: там двигайтесь медленно.
- На подушке подходят и EZ-гриф, и гантели.
Частые ошибки
- Резко падать в прямые руки внизу.
- Отрывать локти от подушки.
- Брать такой вес, что плечи уходят вперёд.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс
Помогают
- Плечевая мышца
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5 мин
- Где в тренировке
- После сгибаний стоя или как основное сгибание
Подготовка
- 1 Настройте сиденье так, чтобы подмышки плотно лежали на верху подушки.
- 2 Положите заднюю сторону плеч ровно на подушку.
- 3 Возьмите EZ-гриф или прямой гриф хватом снизу, руки почти прямые.
Техника подробно
- Сгибайте руки, поднимая гриф к плечам.
- Плечи и локти прижаты к подушке.
- Останавливайтесь чуть раньше вертикального положения предплечий, где нагрузка пропадает.
- Медленно опускайте почти до прямых рук, не падая в замок.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Опасна ли нижняя точка на скамье Скотта?
Резкое падение в прямые руки с тяжёлым весом может перегрузить сухожилие бицепса. Опускайте медленно и не доходите до замка.
Штанга, EZ-гриф или гантель?
Чаще всего EZ-гриф; гантель в одной руке позволяет каждой руке работать отдельно.
Почему тяжелее, чем стоя?
Подушка убирает раскачку, а растянутое положение — самая тяжёлая часть сгибания, поэтому тот же вес ощущается тяжелее.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Preacher Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.